Hoe blijf je thuis in beweging en gezond tijdens de corona crisis

De sportschool is misschien dan wel gesloten, maar er zijn tal van eenvoudige manieren waarop jij met jouw doelstellingen voor gewichtsverlies op het goede spoor kunt blijven. Vertrouw ons maar, want wij hebben met de experts gesproken.

In deze tijd van de COVID-19 pandemie, die voor grote onzekerheid zorgt, weet je misschien niet precies hoe je met jouw doelstellingen voor gewichtsverlies op het goede spoor moet blijven. Maar omdat je op dit moment niet naar de sportschool kunt gaan of jouw favoriete smoothiewinkel kunt bezoeken, wil dat nog niet zeggen dat je niet gezond kunt blijven. Het is in ieder geval van vitaal belang dat je jouw gezondste gewoontes aanhoudt.

Makkelijker gezegd dan gedaan, toch?

Nou, het is eigenlijk veel gemakkelijker dan je denkt! Vertrouw ons nou maar. Kijk, er zijn terwijl je sociaal een stapje terugdoet tal van eenvoudige manieren waarop je op koers kunt blijven en geen extra kilo’s aankomt. We hebben de beste tips van experts verzameld, die jou zullen helpen om gezond te blijven terwijl je binnen zit. En je kunt in deze quarantainetijd misschien zelfs wel afvallen.

1 Maak een maaltijdplan en houd je er ook aan

Alleen omdat je nu opeens een paar meter van je keuken verwijderd bent, hoef je daar niet te blijven rondhangen en steeds de keuken te verlaten met eten in je hand. Het is belangrijk om een routine te hebben, een gevoel van normaliteit te behouden en het eten van de aangewezen maaltijden, die je van tevoren plant, is een geweldige manier om dat te bereiken.

“Ik zou je aanraden om een eetplan voor jouw huishouden te maken. Op die manier kun je eerst het bederfelijke voedsel gebruiken en er niet-bederfelijk voedsel aan toevoegen. Dit zorgt er ook voor dat jouw voedsel langer meegaat” zegt Toby Amidor, MS, RD, CDN, een bekroonde voedingsdeskundige en de best verkopende auteur van het Wall Street Journal boek The Create-Your-Plate Diabetes Cookbook.

Maaltijden voorbereiden maakt het leven altijd gemakkelijker en op deze manier hoef je niet steeds na te denken over wat je gaat eten en zul je ook het overeten kunnen vermijden.

2 Zorg voor een eetschema

Wanneer je vanuit huis werkt en je mogelijk ook degenen die bij je wonen verzorgt, kan het moeilijk zijn om op vaste uren te eten. Laat het niet 15.00 uur worden voordat je wat gaat eten! Je doel zou moeten zijn om regelmatig, wanneer je echte trek hebt, te eten en dat ook op dezelfde plek te eten.

“Om overmatig snacken te minimaliseren, moet je ervoor zorgen dat je alleen in de keuken of in de eetkamer eet en nergens anders in huis” zegt Amidor. “Het voedsel moet op de aangegeven tijden worden gegeten (die jij voor het gezin plant), zodat iedereen samen eet en vervolgens de keuken weer verlaat, zodat het kan worden schoongemaakt en tot de volgende maaltijd of snack niet hoeft te worden gebruikt. Een kleine planning kan echt, tijdens deze stressvolle tijd, een uitkomst zijn.”

3 Maak maaltijden met voedsel, die je een verzadigd gevoel geven

Er is niets erger dan een maaltijd te eten die, nou ja, gewoon niet bevredigend is. En vooral met de verleiding van al dat lekkers in huis dat in de keuken op je wacht. Om te voorkomen dat je direct na het eten weer trek krijgt, moet je ervoor zorgen dat jouw maaltijden vol met de juiste dingen zitten.

“Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd en tussendoortje voedingsmiddelen gebruikt die rijk zijn aan eiwitten (zoals bijvoorbeeld mager vlees, kip, sojaproducten, zeevruchten en zuivelproducten), vezels (volle granen, noten, zaden, fruit en groenten) en gezonde vetten (olijfolie, koolzaad olie, noten en zaden) om je een verzadigd gevoel te geven” zegt Elizabeth M. Ward, MS, RDN. “Als je na het eten een verzadigd gevoel hebt, heb je veel minder kans om voedsel met een hoog caloriegehalte en weinig voedingsstoffen te gaan snacken, dat weer tot gewichtstoename kan leiden.”

GERELATEERD: dit zijn eenvoudige recepten voor thuis, die je kunnen helpen om gewicht te verliezen.

4 Snack verstandig

Snacken is onvermijdelijk, want soms heb je een kleine opkikker tussen de maaltijden door nodig en dat is ook helemaal niet erg! Maar er zijn manieren waarop je kunt genieten van een snack zonder jouw plannen voor gewichtsverlies te laten ontsporen.

“Doe de snacks in plaats van ze rechtstreeks uit de zak te eten per portie in een bakje” zegt Dr. Rachel Paul, PhD, RD van CollegeNutritionist.com. En naast het feit dat je let op hoeveel je eet, kun je ook precies bijhouden wat je eet.

“Kom niet in de verleiding. Het is niet erg om van traktaties te genieten, nu je de tijd hebt om meer te bakken en te koken, maar maak wel iets dat heerlijk smaakt en de calorieën ook echt waard zijn, in plaats van gedachteloos op ongezonde snacks te kauwen” voegt Ward er aan toe.

5 Houd jezelf verantwoordelijk

“Houd bij wat je eet, want dit is een geweldige manier om jezelf verantwoordelijk te houden” zegt dr. Paul. “Houd bij wat je ’s ochtends denkt dat je gaat eten en pas dat dan de hele dag aan.”

In wezen is het nooit een slecht idee om een voedseldagboek bij te houden, zelfs als je niet uit eten gaat maar zelf kookt!

6 Blijf actief

Met al die tijd die je binnen doorbrengt, is de kans groot dat je van het werken achter je computer op de bank ploft om een serie op Netflix bekijken en vervolgens op bed gaat liggen om een boek te gaan lezen. Niets tegen deze activiteiten, maar ze vereisen wel dat je erg weinig beweegt! Het is dus belangrijk om het sporten thuis aantrekkelijk te maken.

“Doe elke dag wat aan lichaamsbeweging. Er zijn een heleboel gratis en goedkope trainingsapps en websites online” zegt Dr. Paul. En behalve dat je traint, zitten er ook nog andere voordelen aan het tijd maken voor lichaamsbeweging.

“Krijg regelmatig lichaamsbeweging, want bij het trainen verbrandt je niet alleen calorieën, maar het houdt ook stress tegen, wat kan leiden tot overmatig eten” legt Ward uit. En dat brengt ons bij…

7 Kanaliseer je stress

Emotioneel eten komt vaak voor en in een zeer stressvolle tijd zoals nu, zou je voor wat troost je tot eten kunnen wenden. Je favoriete eten bij de hand hebben is één ding, maar je wilt niet onbedoeld gevaarlijke eetgewoonten gaan ontwikkelen.

“Als je als gevolg van stress iets wilt eten, neem dan even de tijd om te controleren of je ook echt trek hebt of alleen gestrest of angstig bent” zegt Amidor. “Gebruik een schaal van 1 tot 10 (10 heeft de meeste trek) om te bepalen of je echte trek hebt. Vaak ben je dan emotioneel aan het eten, dus maak een lijst met activiteiten, die je in plaats daarvan kunt doen. Zorg ervoor dat je bij sociale contacten afstand houdt en de aanbevelingen van de centra voor ziektebestrijding opvolgt.”

Dus wat kun je doen als je je overweldigd raakt en de drang krijgt om wat te gaan eten?

“Als je gestrest bent, bel dan een vriend of een familielid en praat over hoe je je probleem kunt oplossen in plaats van het weg te eten. Eten zal het probleem niet oplossen en je zult je daarna vaak ook slechter voelen” suggereert Dr. Paul.

8 Richt je op een hobby wanneer de hunkering toeslaat

Gedwongen binnen blijven kan natuurlijk gevoelens van rusteloosheid en verveling oproepen, wat vervolgens weer kan leiden tot onnodig eten omdat je eigenlijk geen echte trek hebt. Dus wat is een betere manier om je vrije tijd, die je nu hebt, te gebruiken dan door eindelijk die hobby op te pakken, die je altijd al wilde doen? Of beter nog, ga iets doen wat je al echt leuk vindt.

“Zoek voor als je zin krijgt om te gaan snacken en als je zeker weet dat je geen trek hebt leuke activiteiten om te doen. Een dagboek bijhouden, op Pinterest gaan, naar een podcast of audioboek luisteren zijn slechts maar enkele ideeën” zegt Dr. Paul.

9 Zorg ervoor dat je voldoende slaapt

Slaap is altijd een belangrijk onderdeel van iemands gewichtsverliesreis. Je lichaam heeft tijd nodig om uit te rusten, zodat het weer goed kan functioneren. Als je elke nacht de juiste hoeveelheid (rustgevende) slaap krijgt, helpt dat om je eventuele onbedwingbare trek te kunnen beteugelen.

“Zorg voor voldoende slaap. Voldoende slaap helpt de hongerhormonen onder controle te houden en als je goed bent uitgerust, kun je calorierijk voedsel zoals chips en snoep om jouw energieniveau te verhogen ook beter weerstaan” zegt Ward.

Origineel artikel https://www.eatthis.com/healthy-tips-coronavirus-quarantine/

Foto's die niet van ons persoonlijk zijn komen van Pexels, Pixabay en UnSplash