21 manieren om een platte buik te krijgen na je 40ste

Herken je dat, zo’n ietwat opgezwollen buik na een avondje borrelen? Of twee of toch vier blokjes chocola eten en vervolgens meteen een opgezette buik. Vooral na het avondeten had ik geregeld last van een dikkere buik. En dan sport je 4 tot 5 keer per week en dan nog loop je met een pensje rond. Na wat Googlen en experimenteren kwam ik op onderstaand artikel. Alle 21 tips om een plattere buik te krijgen hebben mij geholpen. Sterker nog, als ik me dus niet hou aan een van de 21 manieren, dan merk ik inderdaad de dag erna dat er meer lucht in mijn buik zit. Wees wijs en volg onderstaande tips om na je 40ste een platte buik te krijgen of te behouden. Met vriendelijke groet, Ramon.

Natuurlijk kan het moeilijker zijn om een platte buik te behouden als je ouder wordt, maar het is helemaal niet onmogelijk. Zolang je prioriteit blijft geven aan je gezondheid, is het passen in je skinny jeans een haalbaar doel – en een waarvoor je jezelf niet hoeft uit te hongeren of uren in de sportschool hoeft door te brengen. (Serieus!) Lees verder en ontdek de beste dieet- en bewegingstips die je kunnen helpen om de slanke buik te krijgen die je altijd al wilde. Lees verder, en voor meer over gezonde voeding mag je de eetgewoonten om buikvet te verliezen bij het ouder worden niet missen, zeggen diëtisten.

Lees ook:
Afvallen voor vrouwen na hun 40e
Afvallen voor mannen na hun 40e

1 Eet minder toegevoegde suiker

“Suiker leidt tot insulinepieken die vetopslag kunnen veroorzaken – vooral rond het midden. Probeer er minder van te eten.” – Dianne Rishikof, MS, RDN, LDN, IFNCP Zie voor hulp deze 10 eenvoudige manieren om minder suiker te eten van een voedingsdeskundige van beroemdheden.”

2 Elimineer het het zoetstoffen

“Dieet, koolhydraatarm en veel suikervrije voedingsmiddelen en dranken bevatten kunstmatige zoetstoffen die niet volledig door het lichaam worden verteerd. Bacteriën die in de dikke darm leven hebben de neiging ze te fermenteren, wat gas en een opgeblazen gevoel veroorzaakt. Controleer altijd de etiketten van voedingsmiddelen om sorbitol, mannitol, xylitol en lactitol te vermijden.” – Amanda Russell, gecertificeerd personal trainer en YouTube-fitnessster

3 Ga aan de gewichten

“Krachttraining is een must boven de 40. Het bouwt vetvrije spiermassa op, wat na verloop van tijd je ruststofwisseling, die langzaam afneemt naarmate je ouder wordt, een boost geeft. Wees niet bang om zwaardere gewichten te tillen dan je in het verleden hebt gedaan, zolang je een goede vorm hebt en goed wordt begeleid. – Jennifer Cassetta, klinisch voedingsdeskundige, personal trainer en gezondheidsexpert van ABC’s My Diet Is Better Than Yours.

4 Wees geduldig

“Voor veel vrouwen in de 20 is het relatief gemakkelijk om 10 pond af te vallen door een paar weken calorieën te minderen. Maar als je ouder wordt, vertraagt je stofwisseling, dus wat in je twintiger jaren werkte, is misschien niet meer effectief. De truc is om vol te houden en geduldig te zijn. Uiteindelijk zal de weegschaal zakken.” – Martha McKittrick, RD van Martha McKittrick Nutrition en City Girl Bites.

5 Minder cardio

“Overdrijf niet met cardio. Als je zo hard draait, krijg je niet de resultaten die je wilt. Afnemende oestrogeen leidt tot afnemende spiermassa en dat leidt tot een afnemende stofwisseling. Hoewel dat deprimerend klinkt, is er een gemakkelijke oplossing: gewichtheffen. Als traditioneel gewichtheffen niet je ding is, probeer dan barre lessen en pilates.” – Lauren Slayton, MS, RD, van Foodtrainers

6 Geen bewerkte koolhydraten meer

“Vermindering van verwerkte koolhydraten is essentieel voor gewichtsverlies na 40 jaar. Het op peil houden van de bloedsuiker- en insulinespiegel is essentieel voor gewichtsverlies, dus het terugdringen van voedingsmiddelen die de bloedsuiker en insuline doen stijgen is een must. Alle voedingsmiddelen die toegevoegde suikers bevatten, evenals voedingsmiddelen die snel worden afgebroken tot bloedsuiker, moeten worden verminderd. Deze omvatten wit brood en pasta, gebakken goederen, cornflakes, snoep, gezoete dranken, chips en conventionele crackers.” – Jennifer Cassetta, klinisch voedingsdeskundige, personal trainer en gezondheidsexpert van ABC’s “My Diet Is Better Than Yours”.

7 Begin je dag met eiwitten in plaats van koolhydraten

“Je dag beginnen met eiwitten in plaats van koolhydraten voorkomt bloedsuikerpieken en insulineactiviteit (ons vetopslaghormoon). Het voorkomt ook een opgeblazen gevoel. Vergeet de cornflakes en toast en begin je dag met twee hardgekookte eieren, een eiwitshake, een vegetarische omelet of Griekse yoghurt met chiazaad en bessen. – Amy Shapiro MS, RD, CDN van Real Nutrition NYC

8 Neem een D3-supplement

“Hormonale veranderingen in je veertiger jaren kunnen invloed hebben op je eetlusthormonen, ghreline en leptine. Zowel aanvullende vitamine D3 als extra magere eiwitten kunnen helpen je eetlust onder controle te houden.” – Lauren Slayton, MS, RD van Foodtrainers

9 Elimineer voedingsmiddelen die een opgeblazen gevoel geven

“Overweeg het schrappen van voedingsmiddelen die een opgeblazen gevoel veroorzaken, waaronder zuivelproducten. Naarmate we ouder worden, kan ons lichaam lactose niet meer zo efficiënt afbreken. Als we iets niet efficiënt kunnen verteren, veroorzaakt het vaak gas en een opgeblazen gevoel, wat het tegenovergestelde is van een platte buik. Vermijd zuivelproducten, en je zult waarschijnlijk enige verbetering zien!” – Amy Shapiro MS, RD, CDN van Real Nutrition NYC.

10 Stop met crunches doen

“Het is niet overdreven om te zeggen dat ik er op mijn 47ste veel beter uitzie in het toen ik 20 jaar jonger was op mijn 27ste. Het gaat niet om de crunches of zelfs de planken. Ik ben ervan overtuigd dat een platte buik het resultaat is van cardio en een gezond dieet.” – Carla Birnberg, personal trainer en fitness blogger

11 Stop met het nastreven van gewichtsverlies

“Geen enkel dieet werkt op lange termijn. En niet te vergeten, diëten voor gewichtsverlies bevorderen meestal ziekte, niet gezondheid. Het is niet de bedoeling dat we er zo uitzien als op de middelbare school. Als vrouwen moeten we respecteren dat ons lichaam gedurende het leven verandert om aan onze behoeften te voldoen. Vechten tegen ons lichaam bevordert een negatief lichaamsbeeld en ziekte.” – Julie Duffy Dillon MS, RD, NCC, LDN, CEDRD

12 Blijf weg van zout

“Blijf van het zout af. Te veel natrium in de voeding draagt bij tot oedeem en een opgeblazen gevoel, en lijkt ons meer te treffen naarmate we ouder worden. Dus als u een kokerjurk moet dichtritsen of uw ‘maatpak’ moet dragen, raad ik u aan niet meer dan 1.500 milligram zout per dag te eten. Vermijd kant-en-klare maaltijden en conserven, die vol zitten met zout. En vraag in restaurants gewoon om geen of weinig zout in uw eten. Kleine veranderingen kunnen grote gevolgen hebben voor je taille.” – Amanda Russell, gecertificeerd personal trainer en YouTube-fitnessster

13 Identificeer je waarom

“Pauzeer en identificeer je waarom. Alles van een reünie van de middelbare school tot een strandvakantie is reden genoeg om in vorm te willen komen! Zorg ervoor dat je motivator iets is dat je genoeg motiveert om de vaart erin te houden op de dagen dat je liever verslapt. – Carla Birnberg, personal trainer en fitness blogger

14 Consumeer meer omega-3

“Veel soorten gezonde vetten kunnen je helpen lichaamsvet te verliezen. Omega-3 zijn één type met deze superkrachten. Probeer elke dag één omega-3 rijk voedingsmiddel te nemen. Eieren, vette vis, chiazaden en walnoten zijn enkele goede opties.” – Lauren Slayton, MS, RD, van Foodtrainers

15 Geef prioriteit aan slaap

“In je twintiger jaren kun je wegkomen met late nachten en minimale slaap. Maar als je 40 bent, reageert je lichaam minder goed. Te weinig slaap komt de volgende dag hard aan. Je bent waarschijnlijk minder gemotiveerd om te sporten en hebt meer trek in vet en koolhydraten. – Martha McKittrick, RD, van Martha McKittrick Nutrition en City Girl Bites.

16 Stop met calorieën tellen

“Je calorie-inname beperken zal alleen maar averechts werken. Focus in plaats daarvan op voedselkwaliteit boven kwantiteit. Neem een balans van eiwitten, laag-glycemische koolhydraten en gezonde vetten zoals avocado, noten, notenboter, zaden en olijfolie. Deze balans van macronutriënten zal helpen om je vol te houden, terwijl de bloedsuikerspiegel op peil blijft. Zorg ook voor voldoende beweging en slaap.” – Susan Stalte, RD, LDN, MBA-kandidaat.

17 Maak kleine veranderingen

“Zie gewichtsverlies niet langer als een groots proces, maar als een reeks kleine dagelijkse verplichtingen. Om meer activiteit in uw dag te passen, speelt u met uw kinderen of neemt u de trap in plaats van de lift. Als je je eenmaal hebt vastgelegd op deze kleine veranderingen, zal het gemakkelijker zijn om door te gaan naar de grotere trainingen die kunnen leiden tot een platte buik.” -Rick Richey, NASM-CPT, CES, PES, eigenaar van de Independent Training Spot

18 Beroof jezelf niet

“Verruil calorierijke verwennerijen zoals ijs voor gemixt bevroren fruit of lichtere, decadent smakende desserts zoals Halo Top. Halo Top bevat slechts 60 tot 90 calorieën per portie, 6 gram eiwit en 3 gram vezels die er samen voor zorgen dat de bloedsuikerspiegel stabiel blijft, zodat je niet naar meer suiker snakt. Deze eenvoudige ruil bespaart je calorieën en helpt je buikvet te verliezen.” -The Nutrition Twins, Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT & Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT.

19 Beweeg elke dag

“Voordat je kreunt bij de gedachte om elke dag naar de loopband te gaan, luister naar me! Elke vorm van lichaamsbeweging die je hartslag omhoog brengt en je bloed doet stromen, houdt je stofwisseling op gang en je vetverbranding op gang. Dit kan zo simpel zijn als eerder wakker worden en 30 minuten gaan wandelen of een intervaltraining van 10 minuten in je woonkamer doen (hier is er een die ik graag doe: HIIT Total Body 12 Min Workout.) Wat het ook is, zorg ervoor dat je hartslag minstens één keer per dag omhoog gaat om vet te verbranden en slank te worden.” – Amanda Russell, gecertificeerd personal trainer en YouTube-fitnessster

20 Voeg groenten toe aan elke maaltijd

“Wat je ook eet, meng het of serveer het met groenten. Heb je Chinese of Italiaanse afhaalmaaltijden? Thuis een roerbakgerecht, burrito of fajita maken? Verdeel het gerecht in tweeën, bewaar de andere helft voor een andere maaltijd, en meng minstens 1,5 kopjes gestoomde groenten door je maaltijd. Niet alleen eet je dan minder van de zwaardere kost en halveer je het aantal calorieën bijna, maar je hebt ook nog een tweede portie voor een andere dag.” -The Nutrition Twins, Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT & Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT.

21 Beheer je stress

“Doe aan mindfulness. Stress kan overweldigend zijn als je 40 bent. Of je nu kleine kinderen hebt, een drukke carrière, of beide, je hebt het waarschijnlijk druk met het zorgen voor andere mensen en hebt minder tijd voor jezelf. Probeer meditatie, yoga, Tai Chi, of ademhalingsoefeningen om de niveaus van stresshormonen zoals adrenaline en cortisol, die vetopslag kunnen triggeren, omlaag te brengen.” – Jennifer Cassetta

Waarom hebben we dit artikel over een platte buik krijgen geschreven?
Ik heb dit artikel geschreven en vertaald omdat ik hoe lastig het is om een platte buik te krijgen en te behouden na deze leeftijd. Ik heb gemerkt dat, ondanks regelmatig sporten, mijn buik soms wat opgezwollen kan zijn. Ik ben gaan zoeken naar oplossingen en heb verschillende tips uitgeprobeerd. Deze 21 manieren om een plattere buik te krijgen hebben mij echt geholpen en ik wilde mijn ervaringen en kennis delen met andere 40-plussers. Het is mogelijk om een platte buik te krijgen en je gezondheid te verbeteren zonder extreme diëten of urenlang in de sportschool door te brengen. Volg deze tips en blijf gemotiveerd om het beste uit jezelf te halen! Dit is het originele artikel

Ramon

Foto's die niet van ons persoonlijk zijn komen van Pexels, Pixabay en UnSplash