Afvallen na je 40e als man: makkelijke manieren om af te vallen naarmate je ouder wordt

Afvallen na je 40e is voor zowel mannen als vrouwen een uitdaging. Maar voor mannen is het nog moeilijker dan voor vrouwen. Er is veel onderzoek gedaan naar afvallen voor oudere vrouwen, maar veel minder voor mannen van dezelfde leeftijd. Als je op internet zoekt, vind je talloze gespecialiseerde dieetplannen, trainingsprogramma’s en zelfs levensstijltips voor vrouwen ouder dan 40, maar weinig voor mannen van dezelfde leeftijd. Het is daarom moeilijk voor mannen om nauwkeurige informatie te vinden om hen te ondersteunen bij hun gewichtsverliesreis. Lees hier over afvallen na je 40e als man!

Als je jong bent, is het gemakkelijk om ongezond te eten, niet te sporten, om 4 uur ’s ochtends te gaan slapen, elke dag van de week alcohol te drinken en toch niet veel gewicht aan te komen. Naarmate je ouder wordt, worden de dingen echter een beetje anders. Je zou zelfs gezonder kunnen eten dan toen je in je twintiger jaren was, bijna elke dag naar de sportschool kunnen gaan, slechts één glas wijn na het diner kunnen drinken en 8 uur of meer kunnen slapen, maar toch blijf je aankomen.

Moeite met afvallen na je 40ste kan worden toegeschreven aan vele factoren, zoals verlies van spiermassa in de loop van de tijd, hormonen, vertraging van je stofwisseling naarmate je ouder wordt, levensstijl, voeding, slaapgewoonten, hoe je lichaam vet opslaat en vele andere factoren.

Je zou je kunnen afvragen waarom je eigenlijk zou moeten afvallen als je 40 bent. Kun je niet gewoon vasthouden aan je gewoonten en van het leven genieten? Nou, als je niet goed voor jezelf zorgt, kan het moeilijk worden om net zo van het leven te genieten als voorheen. De noodzaak om na je 40e af te vallen komt voort uit het feit dat mannen eigenlijk een kortere levensverwachting hebben dan vrouwen, en je wilt die niet nog verder verminderen door overgewicht of obesitas. Dat is niet alles.

Mannen tussen de 45 en 55 jaar hebben twee keer zoveel kans op een hart- en vaatziekte. Naarmate je ouder wordt, neemt deze kans toe en op 55-jarige leeftijd is de kans drie keer groter. Overgewicht of obesitas vergroot de kans op hartziekten. Ben je nu overtuigd om naar wat dieetplannen voor mannen ouder dan 40 te kijken?

Wat is een realistisch tempo om af te vallen na je 40e?

Na je 40e is het belangrijk om realistische doelen te stellen voor gewichtsverlies. Een gezond tempo is 0,5 tot maximaal 1 kilo per week. Dit lijkt misschien weinig, maar het is duurzamer en gezonder dan snelle gewichtsvermindering. Door dit tempo aan te houden:

• Voorkom je verlies van spiermassa
• Geef je je lichaam tijd om zich aan te passen
• Creëer je blijvende gezonde gewoontes
• Verminder je de kans op het jojo-effect

Dit betekent een calorietekort van ongeveer 500-750 calorieën per dag. Een grotere reductie kan contraproductief werken omdat je lichaam dan in een soort ‘overlevingsstand’ kan schieten.

Welke supplementen kunnen helpen bij het afvallen na je 40e?

Hoewel supplementen nooit een vervanging zijn voor gezonde voeding, kunnen enkele supplementen het afvalproces ondersteunen na je 40e:

• Vitamine D3: Helpt bij behoud van spiermassa
• Magnesium: Ondersteunt energieniveau en spierherstel
• Omega-3: Kan ontstekingsremmend werken en vetverbranding ondersteunen
• Creatine: Helpt bij behoud van spiermassa tijdens caloriereductie
• Multivitamine: Vult eventuele tekorten aan

Overleg altijd eerst met je huisarts voordat je supplementen gaat gebruiken, vooral als je medicijnen gebruikt.

Hoe voorkom je eetbuien tijdens het afvallen?

Eetbuien kunnen een serieuze uitdaging vormen tijdens het afvallen, vooral als je stress ervaart van werk of gezin. Hier zijn effectieve strategieën:

• Plan je maaltijden 24 uur vooruit
• Eet elke 3-4 uur iets kleins
• Combineer altijd eiwitten met complexe koolhydraten
• Houd gezonde snacks binnen handbereik
• Drink minimaal 2 liter water per dag
• Vermijd extreme restricties die later tot overeten kunnen leiden

Wat is de rol van hormonen bij gewichtsverlies na je 40e?

Hormonale veranderingen spelen een belangrijke rol bij gewichtsverlies na je 40e. Voor mannen daalt het testosteronniveau gemiddeld met 1-2% per jaar na het 40e levensjaar. Dit kan invloed hebben op:

• Vetopslag, vooral rond de buik
• Spiermassa en kracht
• Energieniveau en motivatie
• Insulinegevoeligheid

Om hier rekening mee te houden is het belangrijk om:

• Voldoende te slapen (7-9 uur)
• Stress te beperken
• Intensief krachttraining te doen
• Gezonde vetten te eten
• Regelmatig te eten

Hoe pas je sociale activiteiten aan tijdens het afvallen?

Het sociale leven hoeft niet te lijden onder je afvaldoelen. Hier zijn praktische tips voor etentjes, borrels en andere sociale gelegenheden:

• Eet vooraf een kleine gezonde maaltijd
• Kies voor kleinere porties bij restaurants
• Drink water tussen alcoholische consumpties
• Neem bewust één vrije dag per week voor sociale activiteiten
• Wees open naar vrienden en familie over je doelen
• Focus op het sociale aspect in plaats van op het eten

Het belangrijkste is dat je leefstijlaanpassing duurzaam is en past binnen je sociale leven – dat maakt de kans op blijvend succes veel groter.

Effectieve manieren om als man na je 40e af te vallen

Hier zijn manieren die je kunt gebruiken om snel af te vallen naarmate je ouder wordt:

Bouw spieren op

Naarmate je ouder wordt, verlies je meer spieren van je lichaam. Gemiddeld kunnen mannen tussen de 3% en 5% van hun spiermassa per decennium verliezen. Het is gemakkelijk om spiermassa te verliezen naarmate je ouder wordt, omdat je om vele redenen minder actief bent als je 40 bent dan toen je in je twintiger jaren was. Bovendien zijn er nu zoveel dingen die concurreren om je energie en tijd, zoals je familie, werk en andere verantwoordelijkheden. Dit maakt het moeilijker om te sporten, omdat je geen tijd en energie hebt. Als je je spieren kunt behouden of terug kunt krijgen, kun je gewichtsverlies bevorderen.

Hoe werkt dat, spieren opbouwen na je 40e?

Spierweefsel verbrandt meer calorieën dan vetweefsel. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt. Nu je spieren verliest naarmate je ouder wordt, betekent dit ook dat je minder calorieën verbrandt naarmate je ouder wordt. Een goede plek om te beginnen is regelmatige kracht- en weerstandstrainingsoefeningen te doen. Deze oefeningen helpen je kracht op te bouwen en dus meer calorieën te verbranden, wat leidt tot gewichtsverlies. Je moet onthouden dat je niet meer zo jong en flexibel bent als vroeger, dus je moet jezelf rustig aan laten wennen aan deze krachttrainingsoefeningen.

Wij raden het ook aan om een expert te raadplegen voordat je aan een krachttrainingprogramma begint, omdat zij de beste oefeningen voor je kennen. Het is een goed idee om de grote spiergroepen minstens 2 tot 3 keer per week te trainen.

Lees ook: Spieren opbouwen na je 40e

Verminder je alcoholconsumptie

Je herinnert je vast nog wel de dagen dat je elke dag van de week dronk, laat opbleef in je lokale bar en ‘Forever Young’ zong, maar die dagen zijn misschien lang voorbij. Naarmate je ouder wordt, verminder je je alcoholconsumptie, zodat je kunt afvallen. Een reden om je alcoholconsumptie te verminderen is dat alcohol calorieën bevat. Elke dag heeft je lichaam een totaal aantal calorieën nodig en wanneer je drinkt, neem je extra calorieën in. Deze extra calorieën worden opgeslagen als vet, waardoor gewichtstoename wordt bevorderd. Gemiddeld nemen mensen op dagen dat ze drinken 400-500 meer calorieën in.

Naast de extra calorieën die door drinken binnenkomen, belast alcohol ook de belangrijke organen van je lichaam. Een goed voorbeeld hiervan is de lever. De lever is verantwoordelijk voor het verwerken van vetten en het drinken van te veel alcohol maakt het moeilijk voor de lever om dit te doen. Alcoholconsumptie gaat ook gepaard met een toename van je eetlust; hoe meer je eet, hoe groter de kans op gewichtstoename. Als je wilt afvallen, is het het beste om helemaal te stoppen met drinken. Zo niet, dan zou je het op zijn minst bij twee drankjes per week kunnen houden.

Voeg meer fruit en groenten toe aan je dieet

Studies tonen aan dat mensen die een dieet volgen dat gebaseerd is op plantaardige voeding een lager lichaamsgewicht hebben dan mensen die vlees eten. Je hoeft niet volledig te stoppen met vlees, maar zorg ervoor dat je bord meer groenten en fruit bevat. Groenten en fruit hebben een hoog vezelgehalte. Dit is een voordeel omdat je minder hoeft te eten om vol te raken en vol te blijven. Vezels hebben een verzadigend effect. Hierdoor consumeer je dus minder calorieën, wat leidt tot gewichtsverlies. Groenten en fruit bevatten ook mineralen en vitaminen die gunstig zijn voor je lichaam.

Zorg voor voldoende slaap

Voldoende slaap krijgen is belangrijk als het gaat om gewichtsbeheersing. Hoe ouder je wordt, hoe drukker je wordt, en je merkt misschien dat je niet genoeg slaapt. Een gebrek aan slaap kan de stresshormonen in je lichaam verhogen, en op de lange termijn kan dit leiden tot ontstekingen en chronische ziekten. Een gebrek aan slaap gaat ook gepaard met ongezonde eetgewoonten zoals laat op de avond snacken en dergelijke. Hierdoor consumeer je meer calorieën dan je dagelijkse energiebehoefte, wat leidt tot gewichtstoename.

Lees ook: Goed slapen je 40e doe je zo

Voeg Aerobe training toe aan je trainingen

Aerobe trainingen is een goede manier om af te vallen, zeker na je 40e. Aerobe oefeningen zorgen ervoor dat je hart harder pompt en helpen je calorieën te verbranden. Aerobe oefeningen zijn zo eenvoudig dat je niet naar de sportschool hoeft te gaan om bijvoorbeeld te rennen, te springen, een trap op te lopen, enzovoort. Onthoud dat je meer calorieën moet verbranden dan je verbruikt om af te vallen.

Eet meer eiwitten

Zoals we eerder al hebben benadrukt, verlies je naarmate je ouder wordt meer spiermassa. Eiwitten helpen bij het opbouwen van spieren, en het verhogen van je eiwitinname kan helpen bij het voorkomen van verlies van spiermassa of het helpen terugwinnen van verloren spiermassa.

Tel je calorieën

Ik weet dat het niet gemakkelijk is om calorieën te tellen voor elke maaltijd die je eet, maar het is wel raadzaam om dit te doen. Allereerst moet je je basale metabolisme (BMR) kennen. Dit is het aantal calorieën dat je lichaam gebruikt of nodig heeft om te functioneren in rust. Verschillende factoren beïnvloeden je BMR, zoals je gewicht, leeftijd, geslacht, lengte, levensstijl en andere factoren.

Zodra je je BMR kent, is het gemakkelijk om te weten hoeveel calorieën je moet consumeren om je huidige gewicht te behouden. Als je meer calorieën eet dan dat nummer, kan dit leiden tot gewichtstoename. Natuurlijk zal het eten van minder calorieën dan dat nummer leiden tot gewichtsverlies. Als je op een gezonde manier wilt afvallen, wordt aanbevolen om je dagelijkse calorie-inname met 500 calorieën per dag te verminderen. Dit resulteert in 3.500 calorieën in een week, wat gelijk is aan een halve kilo vet vet. De aanbevolen hoeveelheid gewicht die je per week moet verliezen is 0,5 tot 1 kilogram.

Bereken je BMR met deze calculator

Tekst gaat verder onder de BMR calculator

Stel de BMR calculator in op Metric ->

Eet minder bewerkte voedingsmiddelen

Bewerkte voedingsmiddelen bevatten ongezonde vetten en toegevoegde suikers die niet worden aanbevolen als je op een afslankreis bent. Voeg meer biologische hele voedingsmiddelen toe aan je dieet, omdat ze meer voedingsstoffen bevatten; daarom zijn ze gezond en bevorderen ze ook gewichtsverlies.

Zeg ‘nee’ tegen junkfood

Naarmate je ouder wordt, wordt je metabolisme trager. Het eten van zoetigheden en andere suikerhoudende producten zal ertoe leiden dat je lichaam overtollige suiker vasthoudt, wat je bloedsuikerspiegel zal destabiliseren. Dit zal leiden tot binge-eetgedrag (maar door blijven eten) en gewichtstoename. Je moet junkfood vermijden naarmate je ouder wordt.

Eet minder ’s nachts

Sommige mensen beweren dat de meeste dagelijkse calorieën voor 15.00 uur innemen de kans vergroot om af te vallen in vergelijking met mensen die later op de dag meer eten. Zorg er daarom voor dat je de meeste dagelijkse calorieën binnenkrijgt bij je ontbijt en lunch, wanneer je het meest actief bent en dus in staat bent om die calorieën te verbranden. ’s Nachts ben je minder actief. Als je ’s avonds meer eet, verbrand je die calorieën mogelijk niet omdat je minder actief bent, wat kan leiden tot gewichtstoename.

Vermijd (chronische) stress

Stress is een onderdeel van ons leven. Er zijn zoveel dingen die je kunnen stressen naarmate je ouder wordt; het kan je huwelijk zijn, werk, financiën, enzovoort. Stress zorgt ervoor dat je ongezonde eetgewoonten hebt omdat je meer geneigd bent om te veel te eten wanneer je gestrest bent. Zoek naar andere manieren om met stress om te gaan, zoals naar een film gaan, met iemand praten, sporten, enzovoort.

Lees ook: Minder stress in je leven toelaten

Laat je schildklier controleren

Je kunt de juiste voedingsmiddelen eten, sporten, genoeg slaap krijgen, stress vermijden en nog steeds moeite hebben om af te vallen. De reden dat je misschien niet afvalt, kan te wijten zijn aan het feit dat je schildklier mogelijk niet werkt zoals het zou moeten. Dit kan waarschijnlijk gebeuren als je ouder wordt. Het kan ook vermoeidheid, pijn in gewrichten of spieren, depressie enzovoort veroorzaken. Het goede nieuws is dat er medicijnen zijn die daarbij kunnen helpen.

Eet langzaam

Stop met het naar binnen werken van je maaltijden. Studies tonen aan dat wanneer je langzamer eet, je verzadiging verhoogt, wat helpt bij je afslanktraject. Langzaam eten helpt ook bij het reguleren van de hormonale respons in je systeem, waardoor het gemakkelijker wordt om je hunkeringen te beteugelen.

Afvallen doe je samen

Het is gemakkelijker om af te vallen wanneer je een ondersteuningsgroep hebt. De ondersteuningsgroep zal helpen om je verantwoordelijk te houden. Ze zullen het gemakkelijker maken om gezond voedsel te eten dat er misschien saai uitziet, er zijn wanneer je geen energie hebt om te gaan sporten, enzovoort. Zoek mensen die hetzelfde gewichtsdoel hebben als jij en maak een ondersteuningsgroep met hen.

Gefeliciteerd! Je bent nu aan het einde van dit artikel en je hebt ontzettend waardevolle informatie gekregen over hoe je gewicht kunt verliezen na je 40e. Onthoud dat het niet gemakkelijk zal zijn, maar zeker haalbaar als je bereid bent om veranderingen aan te brengen in je levensstijl. Wees trots op jezelf voor de inspanningen die je al hebt geleverd en gebruik deze kennis om jezelf te blijven verbeteren. Het is tijd om de uitdaging aan te gaan en te laten zien wat je waard bent!

Foto's die niet van ons persoonlijk zijn komen van Pexels, Pixabay en UnSplash