Hoe fit ben jij voor je leeftijd? Check waar je staat met deze tests voor thuis

Wil je beginnen met fitter worden? Aan de hand van een paar simpele oefeningen in dit artikel test je snel hoe fit je bent voor jouw leeftijd. Zodat je doelen voor jezelf kan stellen en je vooruitgang kunt bijhouden. Een soort nul-meting voor jezelf zeg maar. Hoeveel push ups zou je moeten kunnen als 40 plusser? Aan de hand van onderstaande schema’s zie je de gemiddelde condities voor een veertiger en daarboven en onder.

Waarschijnlijk heb je wel een globaal idee van hoe het met je fitheid gesteld staat. Wil je echter realistische doelen stellen, je motivatie behouden en je vooruitgang bijhouden, dan is het een goed idee om je startpunt zo specifiek mogelijk te pinpointen. Als je weet waar je begint, kun je naar een doel toewerken. Beoordeel je eigen fitheid aan de hand van de oefeningen in dit artikel.

Waarom is dit artikel over je fitheid testen geschreven?
Persoonlijk vind ik het fijn om te weten waar ik sta. Ik hoef mezelf niet teveel te vergelijken met anderen, maar een benchmark om te checken hoe fit je bent is wel handig. Daarom ook dit artikel, zodat iedereen zichzelf nu kan meten ten opzichte van de gemiddelde leeftijdsgenoten. Succes met trainen voor en na deze fitheidstesten!

Ramon

Het is essentieel om te begrijpen dat fitness niet alleen gaat over het aantal push-ups dat je kunt doen of hoe snel je kunt rennen, maar ook over een holistische benadering van welzijn. Volgens een artikel van de Mayo Clinic, is het belangrijk om een evenwicht te vinden tussen verschillende soorten oefeningen om een optimale gezondheid en fitheid te bereiken, vooral na de leeftijd van 40. Het artikel benadrukt het belang van aerobe oefeningen, krachttraining, flexibiliteitsoefeningen en balansoefeningen in een regelmatig fitnessregime. Het is dus een goed idee om deze aspecten te integreren in je fitnessroutine om een alomvattende benadering van je gezondheid te hebben.

Bovendien, een studie gepubliceerd in het American Journal of Preventive Medicine heeft aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging en het behoud van een gezond gewicht significant kunnen bijdragen aan het verminderen van het risico op chronische ziekten zoals hartziekten, diabetes en kanker, vooral na de leeftijd van 40. De studie suggereert dat zelfs matige hoeveelheden lichaamsbeweging, zoals wandelen of tuinieren, aanzienlijke gezondheidsvoordelen kunnen hebben. Het is dus belangrijk om actief te blijven, ongeacht je leeftijd, en een routine te vinden die je leuk vindt en die je op de lange termijn kunt volhouden.

Het is ook waardevol om te overwegen om samen te werken met een fitnessprofessional die je kan helpen bij het opstellen van een persoonlijk fitnessplan dat is afgestemd op je individuele behoeften en doelen. Een personal trainer of een fysiotherapeut kan je voorzien van deskundig advies en begeleiding om ervoor te zorgen dat je oefeningen op de juiste manier uitvoert, wat het risico op blessures kan verminderen en je kan helpen om je fitnessdoelen sneller te bereiken.

Wat je nodig hebt voor deze fitheidstests

Over het algemeen bestaat fitness uit vier onderdelen: aerobics, spierkracht en uithoudingsvermogen, flexibiliteit, en lichaamssamenstelling. Om te checken waar jij staat heb je het volgende nodig:

• Een stopwatch (op je smartphone) of een horloge/klokje dat seconden kan meten.
• Een meetlint
• Tape
• Een weegschaal
• Iemand die je metingen bij kan houden voor je
• Pen en papier (of wederom je smartphone) om je scores te noteren

Test je conditie: hartslag in rust

Je hartslag in rust kan veel zeggen over de gezondheid van je hart en je fitheid. Voor de meeste volwassenen is een hartslag tussen de 60 en 100 slagen per minuut normaal.

Je kunt je hartslag meten aan je halsslagader. Om dat te doen leg je je wijs- en middelvinger tegen je hals aan. Je hartslag kun je ook meten door twee vingers aan de open kant van de pols te leggen.

Tel 15 seconden lang hoe veel slagen je hart maakt. Vermenigvuldig dit getal met vier om je hartslag per minuut te berekenen. Stel dat je 20 slagen telt in 15 seconden, betekent dat dat je 4 maal 20, dus 80, slagen per minuut haalt.

Test je conditie: je streefhartslag

Je streefhartslag is een verhoging van je hartslag – 50% tot 85% van de maximale hartslag van je leeftijd – zodanig dat je je hart en longen een goede workout geeft. Streef naar 50% tot 70% voor matig intensieve activiteiten, of naar 70% tot 85% voor intensieve oefeningen.

Je kunt je streefhartslag zien als maatstaf voor intensief genoege oefeningen. Als je je streefhartslag niet haalt is het een goed idee om de workout wat op te schroeven. Als je je streefhartslag wel haalt, kun je doelen stellen om je streefhartslag te verbeteren.

Als je regelmatig sport, kun je tussendoor even stoppen om je hartslag te meten. Als dit niet het geval is kun je het best je hartslag polsen na een stevige wandeling van 10 minuten.

Wat is je maximale hartslag per minuut na je 40ste

Bekijk hier de streefhartslag en maximale hartslag van een 40 plusser. Ervan uitgaande dat jij dat bent.

Leeftijd	Streefhartslag in slagen per minuut	Maximale hartslag in slagen per minuut
25	98 – 166	195
35	93 – 157	185
45	88 – 149	175
55	83 -140	165
65	78 – 132	155

Test je conditie: Hardlooptest

Hoe ver en hoe snel kun je lopen na je 40ste? Een andere manier om meer over je conditie te weten te komen is om jezelf te timen gedurende een hardloopsessie van 2,4 kilometer. De tijden die hieronder staan aangegeven zijn indicatoren van een goede conditie. Als je onder deze tijd zit, heb je een erg goede conditie. Als je erboven zit, is het een goed idee om je conditie te verbeteren.

Leeftijd	Vrouwen: tijd in minuten	Mannen: tijd in minuten
25	13	11
35	13:30	11:30
45	14	12
55	16	13
65	17:30	14

Hoeveel push ups zou je moeten kunnen: De push up test

Met opdrukken kun je goed je spierkracht en uithoudingsvermogen meten. Als je net begint met trainen kun je het beste push ups op je knieën doen, maar als je al langer bezig bent kun je het beste de klassieke variant doen. Hoeveel push ups kun jij achter elkaar uitvoeren per leeftijd:

1. Ga op de grond liggen met je gezicht naar beneden en zet je handen naast je schouders. Buig je ellebogen.
2. Druk jezelf omhoog met je armen tot je armen gestrekt zijn. Houd je rug recht.
3. Laat je lichaam zakken totdat je kin de grond raakt.
4. Doe zo veel push ups als je kan.

De cijfers hieronder zijn over het algemeen goede indicatoren voor een goede spierkracht. Als je het aantal voor jouw geslacht en leeftijd niet haalt, kan dit een mooi doel zijn om naartoe te werken. Kom je boven het aantal gemiddelde push ups uit, dan zijn je spieren in topconditie.

Leeftijd	Vrouwen: aantal push ups	Mannen: aantal push ups
25	20	28
35	19	21
45	14	16
55	10	12
65	10	10

Hoeveel sit ups zou je moeten kunnen: Situp test

De kracht van je buikspieren kun je goed meten door middel van situps. Hoeveel sit ups kun jij achter elkaar uitvoeren:

1. Ga op de vloer liggen met je knieën in een hoek van 90 graden en je voeten plat op de vloer. Laat iemand je voeten stevig op de vloer houden. Je kunt ook je voeten tegen de muur aan zetten zodat je knieën recht boven je heupen de lucht in steken en je een hoek van 90 graden maakt.
2. Kom met je hoofd en schouders overeind, maar laat je billen het contact met de vloer niet verbreken.
3. Laat je lichaam weer op de grond zakken.
4. Elke keer dat je je lichaam weer overeind tilt telt als één situp.
5. Doe zo veel mogelijk situps in één minuut.

De cijfers hieronder zijn over het algemeen goede indicatoren voor een goede spierkracht. Als je het aantal voor jouw geslacht en leeftijd niet haalt, kan dit een mooi doel zijn om naartoe te werken. Kom je boven het aantal gemiddelde situps uit, dan zijn je spieren in topconditie. De push ups kunnen wel een accurater beeld van je spierkracht geven dan de situps.

Leeftijd	Vrouwen: aantal sit-ups	Mannen: aantal sit-ups
25	39	44
35	30	40
45	25	35
55	21	30
65	12	24

Hoevaak kun jij zittend reiken: Zittend reiken

Met deze test meet je makkelijk hoe flexibel je benen, heupen en onderrug zijn. Zo voer je de oefening uit om zo vaak mogelijk achter elkaar zittend te reiken:

1. Leg een meetlint op de vloer. Plak hem vast aan de vloer door op 38 centimeter een tapeje te plakken.
2. Ga zitten. De onderkant van je voeten moet bij deze markering uitkomen.
3. Strek je armen en reik ze langzaam zo ver als je kan vooruit. Adem uit en houd de positie tenminste één seconde lang aan.
4. Noteer hoe ver vingertoppen kwamen.
5. Doe de oefening nog twee keer.
6. Pak de beste van de drie pogingen.

De cijfers hieronder zijn over het algemeen goede indicatoren voor goede flexibiliteit. Als je de afstand voor jouw geslacht en leeftijd niet haalt, kan dit een mooi doel zijn om naartoe te werken. Kom je verder dan de gemiddelde afstand, dan ben je al erg flexibel.

Leeftijd	Vrouwen: grootste afstand	Mannen: grootste afstand
25	55 cm	50 cm
35	52 cm	47 cm
45	51 cm	44 cm
55	48 cm	42 cm
65	44 cm	39 cm

Test je lichaamssamenstelling: Tailleomtrek

Als je tailleomtrek groter is dan die van je heupen heb je een verhoogd risico op hartziekten en diabetes type 2. Het risico is zelfs nog groter voor vrouwen met een tailleomtrek van 89 cm of meer, en voor mannen met een tailleomtrek van 102 cm of meer. Meet met een meetlint je tailleomvang op. Deze meet je net boven je heupbotten.

Test je lichaamssamentelling: Body Mass Index

Je body mass index (BMI) is een waarde die indiceert of je een gezonde hoeveelheid lichaamsvet heeft. Je kunt je BMI berekenen aan de hand van een tabel of een online calculator.

Als je het liever zelf uitrekent is dit de truc: deel je gewicht in kilo’s door het kwadraat van je lengte in meters.

In onderstaande tabel kun je aflezen of je een gezonde BMI hebt.

BMI	Status
Lager dan 18,5	Ondergewicht
18,5 – 24,9	Gezond gewicht
25 – 29,9	Overgewicht
Meer dan 30	Obesitas

Blijf actief (vooral na je 40ste)

Met de resultaten van deze oefeningen kun je goed je doelen stellen om actief te blijven en fitter te worden. Het volgende wordt aangeraden:

Zorg dat je wekelijks minimaal 150 minuten matig intensieve beweegt of 75 minuten van intensieve sport.

Doe twee keer per week krachttrainingen voor alle belangrijke spiergroepen.

Matig intensieve activiteiten zijn bijvoorbeeld:

• Een stevige wandeling
• Water aerobics
• Fietsen
• Grasmaaien

Voorbeelden van intensieve activiteiten zijn:

• Hardlopen
• Baantjes trekken
• Hard fietsen, of fietsen in heuvelachtig gebied
• Basketbal of voetbal
• Tennis

Krachttrainingen zijn onder andere:

• Gewichtheffen of oefeningen met elastieken
• Gymnastiekoefeningen waarbij je lichaamsgewicht weerstand bieden
• Tuinieren

Volg je ontwikkeling

Houd je vooruitgang bij. Doe dezelfde testen iedere zes weken nog eens en leg je resultaten ernaast. Vier je vooruitgang en pas je doelen aan. Deel je resultaten met je dokter of personal trainer voor extra begeleiding.

Het bijhouden van je voortgang door middel van regelmatige fitnessbeoordelingen en -tests, zoals de tests die in dit artikel worden beschreven, kan je helpen om gemotiveerd te blijven en je inzicht te geven in je sterke punten en gebieden die verbetering behoeven. Het is een reis van zelfontdekking en verbetering die je in staat stelt om een gezonder en gelukkiger leven te leiden, vol energie en vitaliteit.

Foto's die niet van ons persoonlijk zijn komen van Pexels, Pixabay en UnSplash