Andrew Huberman’s ochtendroutine uitgelegd in 10 simpele stappen

Het hebben van een effectieve ochtendroutine kan soms als een beperking voelen, maar dat is een misverstand. Juist door dagelijkse routines en gewoonten in te bouwen, kun je op de lange termijn aanzienlijke voordelen behalen voor zowel je persoonlijke leven als je bedrijf.

Of je nu in de veertig bent of ouder, het is nooit te laat om positieve veranderingen aan te brengen en de kracht van een gestructureerde ochtendroutine te ervaren. Begin vandaag nog en investeer in jezelf voor een succesvolle en vervullende toekomst!

Inhoudsopgave: Wat is Andrew Huberman’s ochtendroutine?

1. Vroeg opstaan.
2. Blootstelling aan natuurlijk licht.
3. Hydrateren.
4. Mediteren.
5. Stretchen.
6. Bewegen.
7. Gezond ontbijten.
8. Koudetraining.
9. Dagboek bijhouden.
10. Dagelijkse doelen stellen en evalueren.
11. Huberman’s 10-stappen ochtendroutine (Infographic)

Het nieuwste onderzoek naar het menselijk cognitief functioneren, zoals beschreven in het boek “The Embodied Mind” van Dr. Thomas R. Verny, geeft aan dat de geest niet alleen in de hersenen zit: ons hele lichaam heeft intelligentie.

In plaats van routines en een gestructureerde ochtend als je grootste uitdaging te zien, begrijp dat je meest waardevolle bronnen – je geest en je lichaam – prioriteit verdienen.

Dus als je vindt dat je meest kostbare bron het waard is om ’s ochtends in te investeren, lees dan verder over Andrew Huberman’s ochtendroutine.

Wie is Andrew Huberman

Andrew Huberman is geen onbekende in de wereld van neurowetenschap. Als hoogleraar aan de Stanford Universiteit heeft hij naam gemaakt met zijn onderzoek naar de werking van de hersenen en zijn inzichten in het optimaliseren van hun functie. Maar hij gaat verder dan alleen wetenschappelijke ontdekkingen. Met zijn populaire podcast, Huberman Lab, deelt hij praktische tips en adviezen om een gelukkiger, productiever en bevredigender leven te leiden. Andrew Huberman is een gepassioneerde spreker die zijn kennis graag deelt met anderen, zodat zij ook kunnen profiteren van de nieuwste inzichten op het gebied van neurowetenschap. Door zijn expertise en toegankelijke benadering is Andrew Huberman een bron van inspiratie voor velen die streven naar persoonlijke groei en welzijn.

Wat is Andrew Huberman’s ochtendroutine?

Andrew Huberman is een neuroloog en hoogleraar aan de Stanford Universiteit die bekendheid heeft verworven met zijn onderzoek naar de hersenen en zijn inzichten in hoe je de hersenfunctie kunt optimaliseren.

In zijn podcast, Huberman Lab, bespreekt Andrew Huberman hoe neurowetenschap je kan helpen om een gelukkiger, productiever en bevredigender leven te leiden, met praktische tips die je elke dag kunt toepassen.

Naast zijn wetenschappelijke werk heeft Huberman ook zijn ochtendroutine gedeeld, die verschillende praktijken omvat die volgens hem gunstig zijn voor zowel de fysieke als mentale gezondheid. Hier zijn tien stappen die Huberman volgt in zijn ochtendroutine:

1. VROEG OPSTAAN. Vroeg opstaan, meestal rond 5:00 of 6:00 uur, helpt je om je gedurende de dag energieker en gefocust te voelen. Daarnaast zijn de vroege ochtenden gunstig voor het reguleren van je circadiane ritme, wat kan bijdragen aan een betere slaapkwaliteit.
2. BLOOTSTELLING AAN NATUURLIJK LICHT. Zodra je wakker wordt, idealiter binnen het eerste uur, probeer blootstelling aan natuurlijk licht te krijgen. Dit kan helpen om je interne klok te reguleren en je algehele stemming en energieniveau te verbeteren. Als het nog donker is buiten, kun je een lichtbak gebruiken om blootstelling aan natuurlijk licht te simuleren.
3. HYDRATEREN. Drink zo snel mogelijk na het wakker worden water om je lichaam te hydrateren en de spijsvertering te verbeteren. Voeg wat citroensap of appelciderazijn toe aan het water om je lichaam te alkaliseren en de gezondheid van je darmen te verbeteren. Als je de connectie tussen de darmen en de hersenen in overweging neemt, is het nog belangrijker om goed voor je darmen te zorgen.
4. MEDITEREN. Meditatie is een essentieel onderdeel van Andrew Huberman’s ochtendroutine. Oefen minimaal 10 minuten per ochtend om stress te verminderen en mentale helderheid te verbeteren. Door je tijdens meditatie te concentreren op je ademhaling, kun je je autonome zenuwstelsel reguleren en over het algemeen meer ontspanning ervaren.
5. STRETCHEN. Besteed elke ochtend een paar minuten aan stretchen om flexibiliteit te verbeteren, spierspanning te verminderen en de bloedstroom te verhogen. Huberman suggereert ook het toevoegen van lichte yogaoefeningen of mobiliteitsoefeningen aan de stretchroutine.
6. BEWEGEN. Beweging is een andere belangrijke component van Huberman’s ochtendroutine. Doe aan lichaamsbeweging, zoals joggen of gewichten heffen, om je algehele fitheid en energieniveaus te verbeteren. Het toevoegen van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) aan je oefenroutine helpt de cardiovasculaire gezondheid en stofwisseling te verbeteren.
7. GEZOND ONTBIJTEN. Een gezond ontbijt is een belangrijk onderdeel van Huberman’s ochtendroutine. Hij suggereert het eten van een maaltijd die rijk is aan eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten om gedurende de dag een langdurige energieboost te krijgen. Huberman beveelt opties aan zoals eieren, avocado en volkoren toast.
8. KOUDETRAINING. Blootstelling van het lichaam aan koude temperaturen kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben. Neem elke ochtend een koude douche of dompel je lichaam gedurende enkele minuten onder in een koud bad of zwembad om de bloedsomloop te verbeteren, ontstekingen te verminderen, de stofwisseling te stimuleren en je te wapenen tegen koud weer. Begin met een korte 15-seconden koude douche en verleng de tijd elke ochtend met 10 seconden. Je kunt de temperatuur weer omhoog draaien zodra je je koude minuten hebt gehad.
9. DAGBOEK BIJHOUDEN. Het schrijven in een dagboek is een andere praktijk uit Andrew Huberman’s ochtendroutine. Besteed elke ochtend een paar minuten aan het opschrijven van gedachten, doelen en intenties voor de dag. Journaling kan zelfbewustzijn en mentale helderheid verbeteren, en kan ook dienen als een manier om je voortgang naar persoonlijke doelen bij te houden.
10. DAGELIJKSE DOELEN STELLEN EN EVALUEREN. Het stellen van dagelijkse doelen is een manier om gefocust en gemotiveerd te blijven gedurende de dag. Stel zowel korte- als langetermijndoelen en schrijf ze op in een planner of dagboek. Evalueer je doelen aan het einde van de dag als een manier om je voortgang te overdenken en gebieden voor verbetering te identificeren.

Zo kan de Andrew Huberman ochtendroutine eruit zien

Deze routine heb ik gebruikt tijdens mijn ochtendroutine volgens Andrew Huberman:

6:00	Opstaan en meteen je eerste gedachtes, ideeën opschrijven. Geef je humeur en energieniveau een cijfer van 1-10.
6:05	Drink een groot glas water met electrolyten/zout
6:10	Maak een wandeling van 10 minuten
6:20	Niets ontbijten, geen koffie of thee. Drink gewenst een gezonde smoothie of sapje.
6:25	Ga 90 minuten gefocust aan het werk.
8:00	Doe een uur aan sport, yoga of iets anders waardoor je gaat bewegen.
11:00	Pas om 11u ga je ontbijten, uiteraard gezond

Zolang je je doelen kent, zal het gebruik van een gestructureerd systeem om een routine te creëren je gemotiveerd en gefocust houden. Als je wilt weten hoe je routines kunt veranderen, kun je hieronder een hele infographic onderaan dit artikel bekijken en downloaden.

Deze video vond ik persoonlijk erg goed als het gaat om de uitleg en ervaring van de Andrew Huberman ochtenroutine:

Wat moet je niet doen in de ochtend volgens Huberman?

Een goede start van de dag kan de toon zetten voor de rest van je dag. Hier zijn enkele dingen die je ’s ochtends moet vermijden:

Op de snooze-knop drukken: Dit kan er eigenlijk voor zorgen dat je je slaperig en moe voelt. Probeer in plaats daarvan elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan en een consistent slaapschema te hebben.

Je telefoon checken: Probeer het checken van je telefoon te vermijden totdat je je ochtendroutine hebt voltooid of stel specifieke grenzen aan het gebruik van je telefoon in de ochtend.

Het ontbijt overslaan: Ontbijt wordt vaak beschouwd als de belangrijkste maaltijd van de dag, omdat het energie en brandstof levert voor de dag. Het overslaan van het ontbijt kan leiden tot verminderde energie en concentratie gedurende de dag.

Gehaast je dag beginnen: Geef jezelf voldoende tijd in de ochtend om je ochtendroutine te voltooien en je voor te bereiden op de dag.

Multitasken: Richt je op één taak tegelijk en geef prioriteit aan de belangrijkste taken op je to-do-lijst.

Uitstellen: Pak je belangrijkste taken vroeg op de dag aan om een productieve toon te zetten voor de rest van de dag.

Door deze veelvoorkomende ochtend-valkuilen te vermijden, kun je jezelf voorbereiden op een productievere, energiekere en gefocuste dag.

Wat raadt Andrew Huberman aan voor slaap?

Andrew Huberman bestudeert de mechanismen van slaap en de hersenen. Hij heeft verschillende tips en aanbevelingen gedeeld om beter te slapen. Hier zijn er een paar:

Houd je aan een consistent slaapschema: Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op, zelfs in het weekend.

Creëer een ontspannende bedtijdroutine: Doe ontspannende activiteiten zoals lezen, een warm bad nemen, of ontspanningstechnieken toepassen zoals diep ademhalen of meditatie.

Maak je slaapkamer geschikt om te slapen: Creëer een comfortabele en donkere slaapomgeving door geluid en licht in de slaapkamer te verminderen. Overweeg het gebruik van verduisteringsgordijnen, oordopjes of witte geluidsmachines.

Vermijd cafeïne en alcohol voor het slapengaan: Probeer deze stoffen minstens een paar uur voor het slapengaan te vermijden.

Beperk blootstelling aan blauw licht: Blauw licht van elektronische apparaten zoals smartphones en tablets kan de aanmaak van melatonine verstoren, een hormoon dat helpt bij het reguleren van de slaap. Overweeg het gebruik van blauwlichtblokkerende brillen of apps om blootstelling aan blauw licht in de avond te verminderen.

Beweeg regelmatig: Lichaamsbeweging is aangetoond dat het slaappatronen reguleert. Vermijd echter sporten vlak voor het slapengaan, omdat dit het moeilijker kan maken om in slaap te vallen. Raadpleeg een zorgverlener: Zij kunnen helpen bij het identificeren van eventuele onderliggende problemen die van invloed kunnen zijn op je slaap en begeleiding bieden om het te verbeteren.

Hoe maak ik een realistische ochtendroutine volgens Huberman?

Het creëren van een ochtendroutine die voor jou werkt, kan een geweldige manier zijn om je dag positief te beginnen en jezelf voor te bereiden op succes. Hier zijn enkele tips voor het maken van een realistische ochtendroutine:

Bepaal je doelen: Wat wil je bereiken? Wil je je energieniveau verhogen, stress verminderen of productiviteit verbeteren? Het kennen van je doelen helpt je bij het creëren van een routine die daarop aansluit.

Houd rekening met je schema: Bij het creëren van een ochtendroutine is het belangrijk om rekening te houden met je schema en eventuele andere verplichtingen die je gedurende de dag hebt. Zorg ervoor dat je voldoende tijd vrijmaakt voor je routine, zodat je je niet gehaast of gestrest voelt.

Begin klein: Probeer niet te veel nieuwe gewoonten in één keer op te nemen, want dit kan overweldigend zijn en moeilijk vol te houden. Begin in plaats daarvan met één of twee gewoonten die je in je routine wilt opnemen en voeg geleidelijk meer toe na verloop van tijd.

Maak het plezierig: Je ochtendroutine moet iets zijn waar je naar uitkijkt. Voeg gewoonten toe die je leuk vindt, zoals lezen, naar muziek luisteren of yoga beoefenen.

Wees flexibel: Je ochtendroutine moet zich kunnen aanpassen aan veranderingen in je schema of onverwachte gebeurtenissen. Wees niet te star in je routine en sta enige flexibiliteit toe wanneer nodig.

Geef slaap prioriteit: Voldoende slaap is cruciaal voor je algehele gezondheid en welzijn. Ga op een vast tijdstip naar bed en sta op een redelijk uur op.

Wees consistent: Consistentie is belangrijk bij het creëren van een ochtendroutine. Probeer je routine zo veel mogelijk aan te houden, zelfs in het weekend of op vrije dagen.

Het creëren van een ochtendroutine kost tijd en geduld. Raak niet ontmoedigd als het in het begin moeilijk is om eraan vast te houden, en wees bereid om je routine aan te passen indien nodig. Met oefening vind je een routine die voor jou werkt en helpt om je dag goed te beginnen.

Begin je dag op de juiste manier en zet de toon voor succes. Volg de ochtendroutine van Andrew Huberman en ervaar de voordelen voor je mentale en fysieke gezondheid. Investeer in jezelf en bereik je doelen. Start vandaag nog!

Andrew Huberman ochtendroutine infographic

Bekijk of download hieronder de Andrew Huberman infographic over zijn ochtendroutine

Infographic credits naar Flashub.io

Foto's die niet van ons persoonlijk zijn komen van Pexels, Pixabay en UnSplash