10 bekkenbodemoefeningen voor fantastische seks en een sterkere blaas, getest en goedgekeurd door een 43-jarige moeder

Met kegels, bilbruggen en meer, maken we die bekkenbodemspieren weer soepel en sterk.

Hey meiden, kennen jullie dat gevoel wanneer je écht nodig moet plassen en het bijna niet meer kunt ophouden? Om te voorkomen dat je een “ongelukje” krijgt, is het belangrijk om die bekkenbodemspieren te trainen. Deze spieren zijn namelijk verantwoordelijk voor het ondersteunen van je blaas, darmen en baarmoeder.

Zwangerschap, bevalling en ouder worden kunnen ervoor zorgen dat je bekkenbodemspieren verzwakken. Dit kan leiden tot incontinentie en pijnlijke seks. Maar niet getreurd, er zijn genoeg oefeningen die je kunt doen om je bekkenbodemspieren weer in topvorm te krijgen. Hier zijn de 10 beste oefeningen die ik zelf heb geprobeerd en die echt werken:

Hieronder vind je een samenvatting van de aanbevolen oefeningen voor het versterken van de bekkenbodemspieren:

1. Kegeloefeningen
2. Zittende ademhaling
3. Runner’s of hardlopers lunge
4. Zijwaartse lunges
5. Hamstring stretch
6. Ondersteunende duif
7. Glute bridges
8. Bird dog
9. Bekkenkanteling
10. Diepe squat

Deze oefeningen helpen bij het versterken en versoepelen van je bekkenbodemspieren, wat kan bijdragen aan een betere seksuele functie en het voorkomen van ongemakken zoals incontinentie. Vergeet niet om consistent te zijn met je oefeningen en regelmatig te trainen voor de beste resultaten.

Ben je een man? Lees dan hoe je plasklachten bij mannen met kegeloefeningen kunt verminderen

Waarom bekkenbodemoefeningen belangrijk zijn

“Als je bekkenbodemspieren te zwak zijn – of juist te strak – is er een grotere kans dat je pijnlijke gemeenschap ervaart en geen orgasme kunt krijgen”, legt Karly Treacy, een in Los Angeles gevestigde yogadocente, uit. “Een orgasme is een reactie van spiercontracties, en hoe sterker en flexibeler een spier is, hoe groter de kans dat deze ‘vuurt’ of samentrekt”, zegt Treacy.

Een zwakke bekkenbodem kan ook leiden tot stressincontinentie (urineverlies bij hoesten, niezen of lachen), aandrangincontinentie (sterke, frequente aandrang om te plassen) of fecale incontinentie (lekken van ontlasting). “Er is een nauwe relatie tussen de binnenkant van de dijen – de adductoren – en de bekkenbodemspieren”, zegt Treacy. “Wanneer de adductoren strak zijn, zijn de bekkenbodemspieren veel minder elastisch.”

Het goede nieuws is dat het versterken van je bekkenbodem makkelijk is en kan worden gedaan door middel van verschillende oefeningen en rekkingen, zoals thuis kegels, yogarekkingen, ademhalingstechnieken en meer. Deze oefeningen leren je spieren om goed samen te trekken en te ontspannen. Ze zijn ook zeer herstellend, waardoor je dieper kunt ademen en ontspannen. Hier zijn Treacy’s favoriete oefeningen om je bekkenbodem te versterken.

Tijd voor deze bekkenbodem-oefeningen: 20 minuten

Benodigdheden: een yogamat, yogakussen (of twee opgerolde handdoeken) en twee yogablokken

Kegel oefeningen

Om kegels goed uit te voeren, zegt Treacy dat je verder moet denken dan het stoppen van de urinestroom. “Die actie schakelt niet alle spieren van de bekkenbodem in, wat nodig is om ze te versterken”, zegt ze. Begin in Supta Baddha Konasana terwijl je kegels uitvoert, maakt de bekkenbodemspieren soepeler door de binnenkant van de dijen te rekken.

Hoe je kegels doet:

Ga op je rug op een yogamat liggen en breng de voetzolen tegen elkaar. Plaats ondersteuning onder je buitenste dijen, zoals yogablokken of opgerolde handdoeken. Ontspan hier voor drie tot vijf diepe ademhalingen. Visualiseer daarna de spieren van je bekkenbodem. Haal diep adem en terwijl je uitademt, trek je de spieren tussen je zitbeenderen samen, alsof het twee liftdeuren zijn die in het midden samenkomen. Als de deuren gesloten zijn, til je de lift omhoog en laat je weer los.

Denk vervolgens aan de bekkenbodemspieren tussen je schaambeen en stuitje als twee liftdeuren en trek bij het uitademen die spieren samen om in het midden samen te komen, til de lift op en laat weer los. Ten slotte trek je alle vier de liftdeuren tegelijk samen, zodat ze op één punt in het midden samenkomen en til je op. Doe vijf herhalingen.

Zittend ademen

Het klinkt misschien eenvoudig, maar comfortabel zitten en diep in je zijribben ademen kan je middenrif en bekkenbodemspieren helpen rekken, zegt Treacy.

Hoe je zittend ademen doet:

Terwijl je inademt, stel je de kieuwen van een vis voor en hoe ze zich zijwaarts uitbreiden als ze ademhalen. Als je dit doet, rekken het middenrif en de bekkenbodem uit. Adem volledig uit en voel hoe de ribben terug naar het midden komen en de bekkenbodem subtiel optilt. Ga zo door voor acht tot tien ademhalingen.

Hardlopers lunges

Treacy zegt dat deze stretch alle spieren in de voorkant van het achterste been verlengt, helemaal tot in de diepe spieren van de lage buik die in de bekkenkom zitten.

Hoe je een hardlopers lunges doet:

Zet één voet naar voren, zodat de knie boven de enkel komt en laat het achterste knie op de grond rusten. Plaats je handen aan beide zijden van je voorste voet. Als je handen niet makkelijk de grond raken, plaats ze dan op twee yogablokken die op hun langste zijde staan. Als je geen yogablokken hebt, kun je boeken op elkaar stapelen tot je een comfortabele hoogte bereikt.

Laat je heupen naar voren verschuiven om de voorkant van het achterste dijbeen te openen. Zorg ervoor dat je voorste knie recht boven de enkel staat. Houd dit 12 tot 15 diepe ademhalingen vast.

Zijwaartse Lunges

Een zijwaartse lunge opent de binnenkant van de dijen, wat helpt om de bekkenbodem te verlengen.

Hoe je zijwaartse lunges doet:

Ga staan met je voeten ongeveer een beenlengte uit elkaar. Houd beide hielen op de grond en buig naar één knie. Plaats je handen op de grond of op yogablokken. Houd het andere been recht en draai het vanuit diep in de heup naar buiten, zodat de tenen naar het plafond wijzen. Houd dit acht ademhalingen vast en wissel dan van kant. Herhaal nog een keer aan elke kant.

Hamstring Stretch

Heb je strakke billen? Deze stretch opent de hele achterkant van het been van de hiel tot de onderkant van de bil, en helpt daarmee ook om de diepe bekkenbodemspieren te rekken.

Hoe je een hamstring stretch doet:

Ga op handen en voeten staan met je heupen in lijn met je knieën en je handen plat op twee yogablokken naast je. Strek één been recht voor je uit en buig je voet. Houd je achterste heup direct boven de achterste knie en zorg ervoor dat je rug niet rond wordt. Druk je handen op de blokken om de stretch te verdiepen en stabiliteit te bevorderen. Houd deze stretch 10 tot 12 diepe ademhalingen vast.

Yoga ondersteunende Duif-houding (Eka Pada Kapotasana)

“Deze herstellende yogahouding rekt en verlengt de buitenste heupspieren die rond het bekken liggen,” zegt Treacy. Plaats een yogabolster of een opgevouwen deken loodrecht op een yogamat.

Hoe je ondersteunende duif doet:

Plaats het scheenbeen van je voorste been net voor de bolster. Het achterste been strekt zich recht uit vanaf de heup, waarbij de binnenkant van de dij naar het plafond rolt. Buig zo diep mogelijk over je voorste been, zodat je comfortabel kunt ontspannen en verzachten.

Als dit te veel stretch is, ondersteun je romp en hoofd met nog een bolster of stapel dekens. “Als je niet kunt ontspannen in deze houding, blijven de spieren vasthouden en doe je niets om je bekkenbodemspieren te helpen,” zegt Treacy. Houd deze stretch 10 tot 15 ademhalingen vast en wissel dan van kant.

Glute bridge

De brug in yoga helpt om je bilspieren te versterken terwijl je de bekkenbodemspieren activeert en de borst opent, zodat je dieper kunt ademen.

Hoe je een glute bridge doet:

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de grond, en je handen naast je met je handpalmen naar beneden. Span je bilspieren en bekkenbodemspieren aan, druk je heupen omhoog richting het plafond en til je billen van de vloer. Zorg ervoor dat je je heupen niet te hoog optilt om te voorkomen dat je onderrug gaat hollen. Pauzeer even aan de bovenkant en breng dan je billen weer terug naar de mat. Doe acht tot 12 herhalingen.

Bird Dog

Deze balansoefening dwingt je om je core, inclusief je bekkenbodem, te gebruiken om je lichaam stabiel te houden.

Hoe je bird dog doet:

Ga in de tafelbladpositie met je schouders direct boven je polsen en je heupen op één lijn met je knieën. Span je buikspieren en bekkenbodemspieren aan, strek je rechterarm naar voren en til je linkerbeen achter je op, met je linkervoet gebogen. Stel je voor dat je je hiel tegen een muur achter je duwt en je hand naar voren reikt om de stretch te verdiepen. Houd dit drie tot vijf ademhalingen vast voordat je je hand en been weer naar beneden brengt. Wissel van kant voor acht herhalingen.

Bekkenkanteling

Bekkenkanteling versterkt de spieren van de core en onderrug, vergroot de heupmobiliteit en helpt om lage rugpijn tijdens zwangerschap en bevalling te verlichten. Het toevoegen van een stabiliteitsbal helpt om dieper in je buikspieren te reiken en richt zich op je bekkenbodemspieren.

Hoe je een bekkenkanteling doet:

Ga zitten op een stabiliteitsbal met een rechte rug en beide voeten plat op de grond. Adem in terwijl je je bekken naar voren kantelt en adem uit terwijl je je billen naar achteren steekt met een gebogen rug. Kantel en ontspan je bekken 20 keer in totaal, met halverwege een korte pauze.

Diepe squat

Naast het versterken van de bilspieren, core, quads en hamstrings, geven squats ook de bekkenbodem een boost – vooral in combinatie met kegeloefeningen en specifieke ademhalingstechnieken.

Hoe je een diepe squat doet:

Ga staan met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar en je tenen naar voren of iets naar buiten wijzend. Buig je knieën en zak naar beneden in een squat, alsof je je billen tegen een denkbeeldige stoel wilt aantikken. Adem in tijdens de squat, adem uit en span je bekkenbodem aan voor een kegel tijdens het omhoog komen.

Dus, lieve dames, met deze oefeningen kunnen we samen werken aan een sterkere bekkenbodem en genieten van geweldige seks en een betere controle over onze blaas. Probeer ze eens uit en deel je ervaringen met andere moeders

Foto's die niet van ons persoonlijk zijn komen van Pexels, Pixabay en UnSplash