Crossfit na je 40e is gezond en verstandig

Ik was bijna 45 toen ik mijn eerste CrossFit les volgde. Zelf zie ik 45 niet als een middelbare leeftijd (misschien leef ik in ontkenning), maar er zijn zeker verschillen tussen mijn lichaam nu en dat van 20 jaar geleden.

Tijdens de eerste corona lockdown in het voorjaar van 2020 was ik zelf al begonnen met WOD-jes in de tuin. En omdat ik heb mijn hele leven verschillende sporten gedaan, dus CrossFit was niet al te erg wennen voor mij. Ik heb inmiddels dan ook geleerd dat het belangrijk is om goed naar je lichaam te luisteren en de feedback daarvan te implementeren. Zo boek ik op het gebied van sport (vaak) snel vooruitgang. Het is belangrijk om je grenzen te kennen en te weten wanneer je moet stoppen, rusten of een tandje terug moet nemen.

Hieronder lees je wat ik uit eigen ervaring weet en wat de knappe koppies die dit onderzoeken hebben ontdekt over CrossFit na je 40ste.

Beginnen met CrossFit na je 40ste

Beginnen met CrossFit is echt niet zo moeilijk: alles wat je hoeft te doen is naar de training komen met een open mind. Ik heb nog nooit een box (een CrossFit gym) gezien waar beginners niet met open armen werden verwelkomd. Bij sommige boxen volg je als beginner of oudere sporter eerst een speciaal of persoonlijk programma om de basics te leren. Bij mijn box (Crossfit Amsterdam) heet het de “On Ramp Course”. Als je te hard van stapel loopt raak je namelijk zo geblesseerd, en dat is zonde.

Nog een tip: bij sommige boxen moet je van tevoren een afspraak maken. Check dit van tevoren om niet bij een gesloten deur te staan.

Onderzoek wijst uit dat high intensity workouts heel bevorderlijk kunnen zijn voor sporters van middelbare leeftijd. Als je als 40-plusser op zoek bent naar een leuke manier om in vorm te komen is CrossFit dus een super goede optie. Je lichaam verliest veel flexibiliteit en mobiliteit naarmate de jaren verstrijken. Tot we onze lichaamsdelen gewoon kunnen vervangen (wat misschien wel sneller is dan we denken) moeten we er mee leren leven dat alles steeds wat stroever gaat.

Maar dat betekent niet dat fit blijven na je 40ste onmogelijk is. In tegendeel! Mensen van in de 40 zouden precies dezelfde bewegingen moeten kunnen maken (zonder blessures) als hun vrienden van 20, al vergt het wat bewustere planning en inspanning.

We kennen allemaal wel die mensen die zodra ze 30 worden hun armen niet meer boven hun hoofd kunnen hijsen om iets van een plank te pakken. Maar tenzij je een fysiek mankement hebt, is dat is absoluut niet normaal.

De hele dag zitten, aan je bureau of in je auto, en vervolgens fanatiek bankdrukken of gewichtheffen in de sportschool is hét recept voor letsel en blessures.

Maar met de juiste training, hoeveelheid rust, begeleiding en herstel is er geen reden waarom je na verloop van tijd geen pull ups, handstand push ups, en andere gymnastische bewegingen zou kunnen doen. Je lichaam en je leeftijd zijn het probleem niet, het probleem zit hem in je mindset.

Inspiratie nodig? Zoek eens naar Mats Trane, die een ware instagramsensatie is geworden dankzij gymnastieken. Tuurlijk, er zijn duizenden fitnessinspiratie accounts, maar wat Mat zo speciaal maakt is dat hij ouder dan 60 is. Sterker nog, hij begon pas met gymnastiek toen hij in de 40 was. Hij is een doorsnee persoon met een niet zo’n doorsnee drive om alles uit zijn lichaam te halen.

CrossFit beoefenaars van boven de 40 die meedoen aan competities worden masters genoemd. Vroeger (niet dat CrossFit zo oud is, maar je snapt me), aan het begin van CrossFit, trainden de 40-plussers nog relatief kort. Vandaag de dag doen veel atleten in de masters klasse al 20 jaar lang WOD’s (workout of the day). Bij hen zit er nauwelijks verschil tussen het lichaam dat ze hadden toen ze 35 waren en dat van nu. Ze gaan hard op hun WOD’s.

Crossfit voor en na

Voordat ik begon met CrossFit, waren mijn schouders mijn sterkste onderdeel van mijn lichaam en had ik geen met het tillen van zwaardere gewichten. Maar dankzij de gevarieerde oefeningen en de focus op functionele bewegingen, zijn mijn schouders sterker geworden dan ooit tevoren! Ik kan nu zonder moeite nog zwaardere halters en barbells boven mijn hoofd tillen en ik voel me zelfverzekerd en krachtig.

Daarnaast heeft CrossFit ook mijn core versterkt op een manier die ik nooit had verwacht. Door de vele compound oefeningen en de nadruk op stabilisatie, zijn mijn buikspieren sterker en strakker geworden. Ik merk dat ik betere houding heb en dat mijn lichaam stabieler is tijdens andere sporten en dagelijkse activiteiten. Mijn core is echt een krachtcentrum geworden dankzij CrossFit!

En laten we het hebben over mijn benen! CrossFit heeft mijn benen getransformeerd van slank en gespierd naar sterke en gespierde benen. Door de vele squat- en deadlift-variaties en het explosieve werk, heb ik niet alleen grotere benen gekregen, maar ook veel kracht gewonnen. Ik kan nu springen, rennen en gewichten tillen met de kracht van mijn benen. Het voelt geweldig om zo’n solide basis te hebben.

Kortom, CrossFit heeft mijn lichaam op meerdere manieren veranderd. Mijn schouders zijn nog sterker, mijn core is krachtiger en mijn benen zijn groter en sterker geworden. Ik ben dankbaar voor de uitdagende trainingen en de positieve impact die het heeft gehad op mijn fysieke gesteldheid. CrossFit heeft me geholpen om het beste uit mezelf te halen en ik kan het iedereen aanraden die op zoek is naar een complete lichaamstransformatie!

Het recept voor CrossFit als veertigplusser

Hieronder lees je een aantal tips voor als je wil beginnen met CrossFit (of als je al begonnen bent). Met deze tips boek je sneller vooruitgang, vermijd je blessures en zorg je voor een fijne workout. Fit zijn na je 40ste vergt geen superkrachten, alleen wat extra planning en een slimme uitvoering.

Doseer je workouts

Herstel. Is. Cruciaal. Misschien wil je het niet horen, maar een dagje rusten tussen de workouts door doet wonderen voor je vooruitgang. Rust zorgt echt voor resultaat. En als je echt niet zonder activiteit kunt op een dag, plan dan een dag in om alleen te stretchen.

Zorg voor een gebalanceerd geheel in je training en plan tussen je high intensity WOD’s ook dagen met wat rustigere activiteiten zoals hardlopen, zwemmen, fietsen of lopen. Heb je de ene dag flink je schouders getraind? Dan doe je er goed aan om de volgende dag meer aan je benen te werken.

En als je geen spierpijn overhoudt aan je trainingen betekent dat niet dat je niet hoeft te rusten. Herstel is goed voor je op fysiek én mentaal gebied. Door te rusten voorkom je vermoeidheid, waardoor je minder vatbaar bent voor blessures en ander letsel. Het zou zonde zijn als te veel trainen je ondergang wordt.

Houd rekening met je voeding

Waarschijnlijk liggen de dagen van pizza’s en biertjes verslinden al en tijdje achter je. Alcohol, junkfood en CrossFit gaan niet lekker samen. Om je dieet op te krikken kun je het best je inname van HI-foods, zoals Hugh Jackman ze noemt, verminderen. HI staat hierbij voor human interference, voor menselijke tussenkomst dus. Hiermee doelt hij natuurlijk op bewerkt voedsel. Hugh Jackman, van 1968 dus reken maar uit, zegt zijn indrukwekkende lichaam mede te danken te hebben aan zijn voedingskeuzes en dieet.

Bewerkt voedsel uit je dieet schrappen zorgt voor een minder hoog niveau afvalstoffen in je lichaam die zich over verloop van tijd opstapelen. Eet meer onbewerkte producten om je lichaam goede brandstof te geven om te trainen op latere leeftijd.

Cortisol – de spierkiller

Cortisol, het stofje dat stress aanmaakt in je lichaam, heeft in kleine hoeveelheden zo zijn voordelen. Maar waar een beetje cortisol goed voor je is, wordt een hoog cortisolniveau geassocieerd met vermoeidheid, gewichtstoename, prikkelbaarheid, en een verlaagde werking van het immuunsysteem. Vrouwen kunnen bij conditietrainingen last krijgen van buikvet door toedoen van een te hoog cortisolgehalte.

Je cortisolgehalte is vaak lager in de avond, dus het kan het waard zijn om je workouts wat vaker in de avond te plannen als je een ochtendmens bent. Al switch je je routine maar op met een paar workouts per week in de avond, het kan echt z’n voordelen hebben.

Het is ook het overwegen waard om adaptogenen, plantaardige voedingssuplementen die je lichaam tegen stress beschermen, in te nemen.

Blijf flexibel

Blessures liggen eerder op de loer bij een sportieveling van 40 dan een van 20. Je spieren zijn niet meer zo sterk, je gewrichten en pezen wat minder vergevend en je soepelheid is niet meer wat het geweest is.

Als je ouder wordt, wordt je flexibiliteit wat minder. Zo werkt het gewoon, helaas. Zelfs de meest soepele atleten worden wat minder flexibel na hun 18e. Zo werkt het lichaam nu eenmaal. Natuurlijk kun je de effecten van veroudering tot op bepaalde hoogte wat verzachten. Doe dat ook vooral! Je flexibiliteit behouden naarmate je ouder wordt is een van de beste manieren om blessures te voorkomen. Je bloedstroom komt namelijk goed op gang, waardoor je lichaam klaar is om te trainen.

Een van de beste aspecten van CrossFit vind ik persoonlijk dat je ermee aan je flexibiliteit en gymnastische vaardigheden werkt tijdens je workouts. Als je na je 40ste begint met CrossFit kan het allemaal wat overweldigend voelen, maar blijf er vooral mee doorgaan! Het is niet gek dat je als veertigjarige CrossFitter meer tijd nodig hebt om te leren lopen in handstand dan een atleet van 20. Met wat meer planning en training voorkom je letsel.

Twintigjarigen veren makkelijk terug na een foutje. Veertigjarigen hebben daarentegen de neiging om te breken.

Kort maar krachtig

Twee uur lange workouts zijn misschien prima voor jonge sporters op de piek van hun fitheid, maar alles wat langer dan een uur duurt is gevaarlijk terrein voor ons als veertigplussers.

Natuurlijk zijn er mensen die ultra-marathons lopen na hun 50e of zelfs 60e, maar dit zijn echt uitzonderingen. Ze zijn erop geconditioneerd om op hoog niveau te presteren. Er zijn enorme nadelen aan lange uren (an)aerobe oefeningen doen. Marathonlopen en lange cardiosessies hebben een katabool effect op je lichaam. Naarmate je ouder wordt kan dit aanzienlijke schade aanrichten aan je hormonen.

Als mannen ouder worden, worden hun testosterongehaltes lager. Het laatste wat je als man wil doen is dit proces versnellen. Onderzoeken wijzen uit dat veel aerobe training testosteron kan verminderen bij mannen.

Als je je spierkracht belangrijk vindt is het slim om weg te blijven van de 2 uur lange of back-to-back Murph WOD’s.

Korte, intense workouts zijn fantastisch voor wat oudere lichamen. Zeker voor mannen wiens testosteron daalt zijn deze fijn. Een onderzoek dat in 2018 gepubliceerd werd in het blad Endocrine Connections wijst uit dat HIIT toename in spierkracht en vrije testosteron veroorzaakt bij mannelijke masters.

HIIT, mocht je er onbekend mee zijn, zijn korte, erg intense workouts.
Een alternatief voor het urenlang asfalt wegtrappen totdat je lichaam je spierweefsel kataboliseert is wandelen. En met wandelen bedoel ik een ronde van zo’n 10 000 stappen waarin je lekker doorstapt.

Wandelen heeft een lage impact, veroorzaakt weinig stress, maar zorgt wel dat er hormonen vrijkomen die je goed laten voelen. Het is een fijne aanvullende oefening naast de intensieve CrossFit workouts die je lekker laat bewegen zonder je lichaam te slopen.

Mix It Up

Als je al wat langer aan CrossFit doet is de volgende info niet interessant voor je. Ben je ouder dan 40 en denk je eraan om aan CrossFit te beginnen? Lees hier waarom dat een super idee is!

Als je al sinds jaar en dag dezelfde workout doet verbeter je je kracht of fitheid nog maar nauwelijks. CrossFits mantra is dan ook niet voor niks “constante variatie”. Door te variëren wennen je spieren niet te veel aan bepaalde bewegingen, wat belangrijk is voor oudere sporters. Als je constant hetzelfde blijft doen ga je stagneren of zelfs achteruit qua fitheid.

Als je niet verbetert, gaat het in wezen achteruit.

Verschillen per programma

CrossFit workout routines voor veertigplussers zijn in principe niet verschillend ten opzichte van de routines van de andere CrossFitters in jouw box. Het enige verschil is dat je met een hogere kans op blessures bepaalde oefening minder intensief wil maken.

Flexibiliteit is de sleutel tot liften. Als je lekker mobiel bent, ga er dan voor! Wees niet bang om wat gewicht op je te nemen. Zware gewichten tillen zorgt voor sterkere botten.

Mensen denken vaak dat zodra je een bepaalde leeftijd hebt bereikt het slim is om minder intens te trainen en minder zwaar te liften. Maar met meer gewicht trainen versterkt je spieren enorm, ook bij sporters op leeftijd.

Niks weerhoudt ons van veel liften en CrossFit trainen.

Workout om te testen of je Crossfit leuk vindt

Was dit leuk? En wil je meer? Ga dan naar je dichtstbijzijnde Crosffit box (zo heet een CF sportschool).

Of doe deze burpee-test om te kijken hoe fit je bent.

Foto's die niet van ons persoonlijk zijn komen van Pexels, Pixabay en UnSplash