De enige 3 oefeningen die mannen boven de 40 nodig hebben

de-enige-3-oefeningen-die-mannen-boven-de-40-nodig-hebben

Als je een man bent van boven de 40 jaar, dan zijn je prioriteiten waarschijnlijk verschoven. Of je nu kinderen hebt, getrouwd bent, werkt of dit allemaal combineert, je wilt niet meer urenlang in de sportschool doorbrengen zoals je dat deed toen je nog 20-nog-iets was. Je wilt gewoon snel klaar zijn met je workout. Omdat je weinig tijd hebt, wil je er zeker van zijn dat je het maximale uit je tijd haalt en niet doelloos rondloopt in de sportschool of nog erger, jezelf blesseert.

De waarheid is dat je geen uren in de sportschool hoeft door te brengen om dezelfde resultaten te bereiken, en soms zelfs betere resultaten kunt behalen met minder tijd. Door doelgericht te trainen, kun je zien dat minder soms meer is naarmate je ouder wordt. In dit artikel deel ik drie perfecte oefeningen die je nodig hebt voor spiergroei als man boven de 40 jaar.

Deze drie oefeningen bereiken twee dingen. Ten eerste zijn deze oefeningen geselecteerd vanwege de efficiëntie. Ze zijn gemakkelijk uit te voeren en richten zich op meerdere spiergroepen op een effectieve manier. Ten tweede zijn deze oefeningen strategisch gekozen om een evenwichtig lichaam te garanderen.

Om dit te bereiken, is één multi-joint duwbeweging geselecteerd die alle push-spieren van het bovenlichaam zal aanpakken, één multi-joint trek-beweging die alle trek-spieren van het bovenlichaam zal aanpakken en één multi-joint beenbeweging die het hele onderlichaam zal aanpakken.

Oefening 1: Incline bench press

De eerste oefening is de incline bench press. Uit een artikel gepubliceerd in het Journal for Interventional Medicine and Applied Science blijkt dat trainingsroutines die alleen de bench press of een variant daarvan omvatten, voldoende zijn om de ontwikkeling van de borst in het algemeen te stimuleren. Onderzoek suggereert ook dat de bench press one rep max nauw gecorreleerd is met borstomvang en -kracht, wat betekent dat hoe meer gewicht je kunt drukken, hoe groter je borstkas zal zijn. Althans tot op zekere hoogte.

Waarom een ​​lichte helling van het bankje boven een traditionele platte bankdruk? Om deze vraag te beantwoorden, moeten we kijken naar enkele EMG-gegevens die de mate van activatie in de borst-, schouder- en triceps tijdens bankdrukbewegingen van verschillende graden laten zien.

via Gfycat

Oefening 2: Pendlay row

Naast de spieren die de bench press traint, zijn er ook andere spieren die aandacht verdienen. Bij de Pendlay row train je bijvoorbeeld alle bovenlichaamspieren die je gebruikt om gewichten naar je toe te trekken. Het voordeel van deze oefening is dat je vanuit een dode stop begint en zo het momentum uit de beweging haalt, wat het risico op blessures vermindert.

Oefening 3: Back squat

De laatste oefening op de lijst is de back squat. Veel mannen in de 40 gebruiken leg presses of lunges als beenoefening, maar de back squat biedt veel meer voordelen. Ten eerste is het een compoundoefening die meerdere spieren tegelijkertijd traint, waaronder de quadriceps, hamstrings, bilspieren en onderrugspieren. Dit kan resulteren in een toename van de testosteronspiegel en groeihormonen in het lichaam, waardoor de spiergroei wordt gestimuleerd. Ten tweede helpt de back squat om de mobiliteit te verbeteren, vooral in de heupen en enkels, die vaak beperkt zijn bij mannen van middelbare leeftijd.

Om een back squat goed uit te voeren, moet de man het gewicht op de bovenkant van de rug plaatsen, net onder de nek, en de stang vasthouden met een iets bredere grip dan schouderbreedte. Het is belangrijk om de rug recht te houden en de knieën niet voorbij de tenen te laten komen bij het zakken in de squat. De heupen moeten naar achteren worden geduwd om de druk op de knieën te verminderen en de beweging gecontroleerd uit te voeren. Als de man het gewicht niet kan tillen zonder zijn rug te buigen, moet hij het gewicht verminderen.

via Gfycat

Kortom, deze drie oefeningen – de low incline bench press, Pendlay row en back squat – zijn de ideale oefeningen voor mannen boven de 40 die spiergroei willen bevorderen. Ze zijn gemakkelijk uit te voeren en richten zich op meerdere spiergroepen tegelijkertijd, wat tijd bespaart in de sportschool. Bovendien zijn ze strategisch gekozen om een ​​gebalanceerd lichaam te garanderen en zijn ze wetenschappelijk bewezen om effectief te zijn. Het is echter belangrijk om te onthouden dat consistentie en een goed dieet essentieel zijn voor succes in de sportschool, ongeacht de leeftijd.

Foto's die niet van ons persoonlijk zijn komen van Pexels, Pixabay en UnSplash

0 Reacties
Delen

Ramon Gulikers

Ramon is oprichter van FitForty.nl en zelf uiteraard een actieve en sportieve veertiger. Vader van 2 zoontjes, getrouwd (met dat 'handje" op zijn schouder in zijn profielfoto) en werkzaam in de online marketing. Hier deelt hij zijn manier van leven om fit, gelukkig en gezond te blijven. Geen "je moet dit, anders dan", maar gewoon tips en adviezen. Doe er je voordeel mee!

Geef jouw reactie

Contact Us