De voordelen van trainen met weerstandsbanden na je 40ste

Trainen met weerstandsbanden na je 40ste kan ik alleen maar aanraden. Door de elastische werking van de banden train je niet alleen op basis van de zwaartekracht. Je moet de weerstandsband namelijk ook recht houden, waardoor je ook de diepere spiervezels traint.

Reden 1: Om de weerstand te veranderen

Gewichten en weerstandsbanden (resistance bands) gebruiken een heel ander soort weerstand. Met weerstandsbanden train je niet alleen de spieren anders, maar de training heeft ook een heel ander effect op gewrichten en banden.

Reden 2: Om patronen en bewegingspatronen te veranderen

De beste manier om overbelastingsblessures te voorkomen bij krachttraining is door het veranderen van bewegingspatronen en de manier waarop krachten worden uitgeoefend op de gewrichten en spieren van het lichaam.

Met vrije gewichten die afhankelijk zijn van de zwaartekracht kun je geen veranderingen in krachten creëren en moet je één enkel bewegingspatroon gebruiken. Het gaat op en neer, in één rechte lijn naar beneden.

De lichte buigzaamheid van de weerstandsband en de onafhankelijkheid van de zwaartekracht zorgen voor 100 variaties in patronen en de mogelijkheid om kracht uit meerdere richtingen uit te oefenen. Het resultaat is een veel gewrichts-, ligamenten- en spiervriendelijker trainingseffect.

Reden 3: Om alle bewegingen te trainen

Weinig mensen beschouwen bewegingen als wandelen of hardlopen als opties voor krachttraining. Dat is logisch, want hoe voeg je met gewichten weerstand toe aan deze bewegingen? Dat kan niet met gewichten, maar wel met weerstandsbanden.

Herhaalde, kort lopende bewegingen met weerstandbanden in verschillende richtingen kunnen een reeks oefeningen als aanvulling of warming-up van krachttraining worden.

Gezien het feit dat het lichaam is gebouwd om te bewegen, is het logisch dat het versterken van verschillende looppatronen belangrijk is om een hoog niveau van functionaliteit te behouden als het lichaam ouder wordt.

De sleutel tot krachttraining van het 40+ lichaam

• Niet steeds hetzelfde bewegingspatroon trainen.
• Niet bij elke training dezelfde krachten uitoefenen op gewrichten en spieren
• Probeer van alle bewegingen een krachttrainings-beweging maken, inclusief de beweging zelf

Het volgen van een exclusief programma dat alleen zwaartekracht afhankelijke vrije gewichten gebruikt, zal niet de veelzijdigheid en het aanpassingsvermogen bieden die nodig zijn om de gewrichten, spieren, ligamenten en het kraakbeen veilig te houden.

Door echter weerstandsbanden te gebruiken naast de vrije gewichten kan het lichaam sterk blijven en bescherm je jezelf tegen blessures. Zelfs of zeker als je krachttraining doet tot ver na je 70ste en 80ste.

19 spierversterkende resistance band-bewegingen voor mannen boven de 40

Voeg wat rek toe aan jouw training

Ok toegegeven, elastische trainingsbanden bieden niet dezelfde macho-factor als barbells en dumbbells. Maar het is een vergissing om te denken dat het gewoon nutteloze accessoires zijn die over de vloer van de sportschool verspreid liggen. Oefeningen doen met banden kan zelfs zwaarder zijn dan het liften van ijzer, omdat banden een andere weerstand bieden.

Dat zit zo: als je een barbell of dumbbell curl doet, voelt het gewicht eigenlijk gemakkelijker te tillen naarmate je dichter bij de top van de beweging komt. Dat komt omdat je hefboomwerking verbeterd, waardoor de spierspanning afneemt. Probeer je dezelfde beweging met een weerstandsband, zul je merken dat hoe hoger jouw onderarmen wijzen, hoe meer het elastiek uitrekt, hoe meer de weerstand toeneemt. En daardoor ook de moeilijkheidsgraad van de oefening. 

Daarom voelen resistance bandoefeningen gemakkelijker aan in het begin van een rep/herhaling, wanneer de elastische spanning minimaal is. Volgens David Jack, bedenker van het Men’s Health Muscle After 40-programma, zijn de banden daardoor een geweldig hulpmiddel voor oudere mannen met gewrichtspijn.

Tekst gaat verder onder de video

19 Resistance band oefeningen

Borst

• Quick Press
• Single Arm Press

Rug

• Pull Apart
• Single Arm Reverse Fly
• Bent Over Row
• Split Stance Single Arm Row
• Iso Split Stance with Pull Apart
• Seated Iso & Go Row

Schouders

• Single Arm Figure 8
• High Pull
• Split Stance Single Arm Overhead Press

Benen & Glutes

• Unilateral Split Squat
• Ready Set & Squat Hold
• Front Squat
• Banded Glute Bridge

Triceps

• Iso Kickback
• Triceps Pushdown

Biceps

• Hammer Curl

Core

• Curl Up

Dit artikel hebben we voor je geschreven en aangevuld met vertalingen van dit en dit artikel.

Foto's die niet van ons persoonlijk zijn komen van Pexels, Pixabay en UnSplash