Fit en actief op kantoor: Bewegen tijdens je (thuis)werk voor een gezonde levensstijl

Heb je je ooit afgevraagd of het zinvol is om tijdens je werk oefeningen te doen? Het blijkt dat bewegen tijdens je werk of tussen je werkzaamheden door talloze voordelen biedt. Of je nu een zittende baan hebt of gewoonweg je gezondheid wilt verbeteren, het integreren van beweging in je werkdag is van cruciaal belang. In dit artikel gaan we dieper in op de vragen, mythes, voordelen en uitdagingen van bewegen tijdens het werk. We richten ons op deze website vooral op 40-plussers, omdat beweging tijdens een zittende baan na je 40e van nog groter belang is.

Waarom is bewegen tijdens een zittende baan belangrijk? Na je 40e neemt de spiermassa af en kan het moeilijker worden om fit te blijven. Bewegen tijdens een zittende baan is essentieel om spierkracht en flexibiliteit te behouden, gewichtstoename tegen te gaan en de algehele gezondheid te bevorderen. Door beweging in je werkdag op te nemen, verbeter je de bloedcirculatie, verhoog je de energieniveaus en verminder je de kans op aandoeningen zoals obesitas, hart- en vaatziekten en diabetes.

De mythes en busts

Er zijn enkele mythes rondom bewegen tijdens het werk die we willen ontkrachten. Een veelvoorkomende mythe is bijvoorbeeld dat je alleen kunt bewegen als je een fitnessruimte tot je beschikking hebt. We laten zien dat er talloze eenvoudige en effectieve oefeningen zijn die je op kantoor of thuis kunt doen, zonder speciale apparatuur. We bieden praktische tips en suggesties om het ongemak weg te nemen dat kan ontstaan wanneer je als enige op kantoor oefeningen doet.

Hoe krijg je je collega’s mee?

Het kan een uitdaging zijn om je collega’s enthousiast te krijgen om mee te doen met beweging op de werkplek. We delen strategieën en ideeën om je collega’s te motiveren en te inspireren om mee te doen. Samen bewegen creëert een positieve sfeer, versterkt de teamgeest en verbetert de algehele werkomgeving.

5 Kantoor- of thuiswerk-workouts

Om je op weg te helpen, bieden we vijf korte en bondige workouts die geschikt zijn voor alle niveaus. Deze workouts zijn specifiek ontworpen voor gebruik op kantoor of thuis, en vereisen minimale ruimte en apparatuur. Van eenvoudige rek- en strekoefeningen tot krachtige cardio-oefeningen, we bieden een gevarieerde reeks workouts die je kunt integreren in je werkdag.

Workout 1: Bureaustretches

• Sta op van je bureau en voer de volgende oefeningen uit:
  • Schouderrollen: Rol je schouders naar achteren en naar voren, herhaal 10 keer.
  • Armzwaaien: Zwaai je armen zijwaarts en naar voren, herhaal 10 keer.
  • Nekstretch: Kantel je hoofd naar één kant, houd 10 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
  • Rugstretch: Buig voorover en probeer je handen naar je tenen te brengen, houd 10 seconden vast.

Workout 2: Stoeltraining

• Blijf zitten op je stoel en voer de volgende oefeningen uit:
  • Knieheffen: Til één knie op richting je borst, herhaal 10 keer per been.
  • Beenextensies: Strek één been recht voor je uit en houd 10 seconden vast, herhaal met het andere been.
  • Zittende crunches: Trek je buikspieren in en breng je borst naar je knieën, herhaal 10 keer.

Workout 3: Traptraining

• Ga naar de trap en voer de volgende oefeningen uit:
  • Traplopen: Loop 2 minuten op en neer de trap.
  • Opstappen: Stap op één trede en stap weer terug, herhaal 10 keer per been.
  • Knieheffen op de trap: Sta op de onderste trede en til je knieën zo hoog mogelijk op, herhaal 10 keer per been.

Workout 4: Wandelpauze

• Maak van je lunchpauze een actieve wandelpauze:
  • Ga naar buiten en maak een wandeling van 15-20 minuten.
  • Verhoog het tempo en maak je wandeling uitdagender door snelle intervallen toe te voegen.

Workout 5: Bureau-oefeningen

• Voer deze oefeningen uit terwijl je achter je bureau zit:
  • Been- en enkelcirkels: Maak cirkelbewegingen met je voeten, 10 keer per richting.
  • Stoel-dips: Plaats je handen op de rand van je stoel, laat jezelf zakken en duw jezelf weer omhoog, herhaal 10 keer.

Workout 6: Elk uur planken

Het toevoegen van een minuut (of langer) planken aan je werkdag kan een uitstekende manier zijn om je core te versterken en je houding te verbeteren. Planken is een eenvoudige maar effectieve oefening waarbij je jezelf in een push-up positie op je onderarmen en tenen balanceert, terwijl je je buikspieren aanspant.

Door regelmatig een minuut planken te doen, activeer je niet alleen je buikspieren, maar ook je rug, schouders en billen. Het helpt bij het verbeteren van de stabiliteit van je core, het bevorderen van een goede houding en het versterken van de spieren die betrokken zijn bij een gezonde ruggengraat.

Een minuut planken kan gemakkelijk worden geïntegreerd in je werkdag. Stel bijvoorbeeld een herinnering in op je telefoon om elk uur een minuut planken te doen. Zo blijf je actief en profiteer je van de voordelen van deze eenvoudige maar effectieve oefening.

En waar we planken hebben geschreven, kun je zelf ook andere oefeningen invullen. Denk aan elk uur 10 push-ups. Of elk uur 20 air squats. Of combineer oefeningen.

Hoe fit ben jij voor je leeftijd, doe deze tests

Bewegen tijdens je werk is van onschatbare waarde voor een gezonde levensstijl, vooral na je 40e. Het integreren van beweging in je werkdag biedt talloze voordelen, van het behouden van spierkracht en flexibiliteit tot het bevorderen van de algehele gezondheid. Met de juiste mindset, praktische tips en eenvoudige workouts kun je fit en actief blijven, zelfs tijdens een zittende baan. Dus waar wacht je nog op? Begin vandaag nog met bewegen op de werkplek en ervaar de positieve impact op je lichaam en geest!

Foto's die niet van ons persoonlijk zijn komen van Pexels, Pixabay en UnSplash