Gewichtheffen na je 40ste: 10 dingen die je beter net iets anders kunt aanpakken

Het is geen geheim dat krachttraining op latere leeftijd niet meer zo makkelijk gaat als in je jongere jaren. Gelukkig helpen deze 10 tips je om je workouts na je veertigste vloeiend te laten verlopen.

Zie het als een preventieve onderhoudstrategie. Als je niet goed genoeg luistert naar je lichaam, train je jezelf zo een blessure in, waardoor je de gym of box weer een tijd moet overslaan. En dat is echt het laatste wat je wil, want een consequent fitnessprogramma is van groot belang na je 40ste.

Ik heb dit artikel geschreven om te laten zien dat gewichtheffen na je 40ste nog steeds mogelijk is, maar dat we bepaalde aanpassingen moeten maken. We moeten luisteren naar ons lichaam, minder zwaar tillen, meer herhalingen doen en variatie in onze trainingen brengen. Het belang van cardio, goede rust, gezonde voeding en voldoende slaap wordt ook benadrukt. Mijn boodschap aan jou is dat leeftijd geen excuus is om niet actief en gezond te blijven. Ja, we moeten ons aanpassen, maar met de juiste aanpak kunnen we nog steeds sterke en fitte 40-plussers zijn. Blijf gemotiveerd, blijf bewegen en geef niet op. Je hebt nog zoveel potentieel, dus omarm het en laat jezelf stralen!

Ramon

Hier zijn 10 belangrijke punten om op te letten als je op “middelbare leeftijd” traint.

Heroverweeg je doelen

Er komt een tijd dat je eens goed moet overwegen naar wat je fitnessdoelen nou precies zijn. Stel je bent een competitieve bodybuilder? Dan is het op een punt slim om aan minder shows mee te doen dan je deed toen je 20 of 30 was. Het hele bodybuilders dieet eist namelijk nogal een tol op het menselijk lichaam.

Eerst zo min mogelijk koolhydraten en water binnenkrijgen en daarna weer een bom koolhydraten in je dieet stoppen is niet heel gezond, zeg maar. Maar als je graag op het podium staat te shinen, moet je dat niet zomaar laten vallen. Zorg alleen dat je verstandig kiest aan welke wedstrijden je meedoet, zodat je daar met volle kracht staat te schitteren.

Voor – ik neem aan – de meesten van ons, is gewichtstraining en cardio niet iets wat we doen voor bodybuilding, maar om fit te blijven of een sport te kunnen beoefenen. Als je traint om gezond te blijven, is het natuurlijk vooral nadelig om te ver te gaan en geblesseerd te raken.

Je kunt nog steeds even vaak trainen als je altijd hebt gedaan, maar doe het wel op een slimme manier. Train slimmer, niet harder.

Lees ook: Spieren opbouwen en behouden van spiermassa na je 40e

Intensiteitsniveau

Er zijn altijd dagen waarop je op de automatische piloot traint en als een bezetene een workout aan het doen bent. Je bent lekker in “the zone” en elke set oefeningen is intensief. In je jongere jaren deed gebeurde dit wekelijks, maar met de jaren die verstreken werd de tijd tussen dit soort workouts ook steeds groter.

En als je recentelijk zo’n intense workout hebt gedaan, realiseerde je je vast dat je er een hoge prijs voor betaalt. Een in pijn. Een andere soort pijn dan het “no pain, no gain”-mantra wat je altijd naleefde.

Maar niet alles is verloren, je hoeft de gewichten namelijk niet links te laten liggen. In tegendeel, ga ervoor en haal alles eruit wat erin zit! Zorg alleen dat je een gewicht en tempo aanhoudt dat je lang vol kunt houden. Dit is ongetwijfeld wat lichter dan je gewend bent en zou willen, en het kan wat tijd kosten tot je de juiste formule voor jezelf hebt uitgevogeld, maar met wat geduld vind je uiteindelijk een gezonde comfortzone.

Lees ook: Fit blijven na je veertigste

Til er wat minder zwaar aan. Letterlijk.

De eerdere tips in dit artikel zijn inleidend geweest voor dit ene punt, want het is echt cruciaal. Als je je doelen hebt bijgesteld en je je gerealiseerd hebt dat het gezond is om het een tikkeltje rustiger aan te doen is het tijd om te bepalen hoeveel gewicht je dan daadwerkelijk gaat liften.

Dit heeft alles te maken met ego, maar daar moet je echt overheen stappen. Verslijting van je gewrichten na jarenlang met de halters in de weer te zijn geweest maakt gewichtheffen op latere leeftijd niet alleen lastig, maar ook schadelijk. Een zwakke knie, schouder of elleboog is een gegeven in deze levensfase, en vaak ook niet operatief volledig te verhelpen. Artritis komt vaak voor en zal ook steeds terugkomen, ook al is het weggehaald door een dokter.

Doe jezelf alsjeblieft een plezier en maak je gewichten zo’n 20 tot 30% lichter. Als je altijd flink wat hooi op je vork hebt genomen, is dit niet zo’n drastische maatregel.

Minder zwaar tillen en toch sterker met weerstandsbanden

Meer herhalingen

Als je minder zwaar lift, kun je dit goed compenseren door meer lifts in een set te doen. Ga voor minimaal 12 per set. Je pijnlijke schouder zal je dankbaar zijn voor het verminderde gewicht en je een gunst verlenen door sets van 15 of meer aan te kunnen bij bepaalde oefeningen.

Hiermee span je je spieren ook langer aan, en dat is precies waar het om gaat in deze fase van je leven. Vergelijk vier, zware, matig uitgevoerde lifts met twaalf lifts met wat minder gewicht. Wat is er op lange termijn beter? (Hint: het laatste.)

Implementeer drop down en super sets

Een andere manier om je spieren sterk te houden nu dat je met minder gewicht traint is om meer variatie in je trainingen aan te brengen. Train bijvoorbeeld ook je conditie met drop down of super sets. Deze werken super goed met oefeningen die een bepaalde spier(groep) trainen zoals lateral raises, concentration curls en triceps kickbacks.

Lees ook: Crossfit na je veertigste

Neem iets langer rust

Het is super om één minuut rust te nemen, maar het is nog beter om hier nog 30 tot 60 seconden bij te pakken zodat je de volgende set oefeningen met volle kracht kunt doen, in plaats van dat je moet haasten en zo minder lange sets kunt volmaken omdat je niet goed hersteld was. Langere rust betekent echter niet dat je uitgebreid de tijd moet nemen om je vrienden te whatsappen. Blijf mentaal en fysiek gezien bij je workout.

Het belang van cardio

Sommige bodybuilders deden alleen cardio ter voorbereiding van een wedstrijd en lieten het daarna links liggen tijdens hun offseason, en andere gewichtheffers deden er überhaupt niks aan. Maar cardio wordt een vitaal wapen voor je als je de 40 gepasseerd hebt en is een geweldige tool voor je algehele gezondheid. Het is goed om minimaal drie keer per week cardio te doen.

Zeg gedag tegen je slechte gewoontes

Wat zich binnen de muren van de sportschool afspeelt is niets in vergelijking met de struggles daarbuiten. Als je fitness serieus neemt is het tijd om gedag te zeggen tegen laat slapen, veel alcoholconsumptie en recreatief drugsgebruik. Toen je 22 was kon je nog met een vriend gaan feesten tot 4 uur ’s nachts, een dutje doen en met diezelfde vriend daarna in de gym een twee uur durende workout te doen.

Probeer dat nu maar eens. Als je jezelf al uit bed gesleept krijgt, verpest de kater je hele workout wel en eindig je kotsend in de kleedkamer.

Het is tijd om volwassen te worden en die levensstijl achter je te laten. Natuurlijk kun je zo nu en dan gaan feesten, maar wel met mate, zodat je niet de hele volgende dag verkwanselt aan een paar uurtjes plezier.

Eet je groenten

Vervang die frietjes met gestoomde groenten. Ze smaken misschien niet hetzelfde, maar ze zijn absoluut veel beter voor je. Eén à twee flink groene porties per dag zullen wonderen doen. Dit klinkt misschien uitdagend, maar op lange termijn maakt het echt verschil.

Lees dan deze eens: Betaïne gebruiken voor spieropbouw na je 40ste

Slaap goed

Om genoeg energie te hebben om zo vaak en intensief te trainen als je wil, is het belangrijk om elke nacht 6 à 8 uur slaap te krijgen. Je lichaam herstelt zich het meest tijdens deze rust, waardoor je je de hele dag goed zult voelen. En verwen jezelf door eens lekker uit te slapen op een vrije dag en de 12 uur te halen.

Je veertig jaar oude lichaam zal je bedanken de volgende keer dat je je aan de gewichten waagt.

Foto's die niet van ons persoonlijk zijn komen van Pexels, Pixabay en UnSplash