Gewichtstoename bestrijden na je 40ste door training

Nu je ouder dan 40 jaar bent, heb je vast wel gemerkt dat je langzaam gewicht begint aan te komen, ook al heb je je eetgewoonten niet veranderd en gewoon je oefeningen gedaan? Dit is te wijten aan een langzamere stofwisseling, die elke dag dat je ouder wordt minder calorieën verbrandt. Je stofwisselingssnelheid (de snelheid waarmee je lichaam calorieën verbrandt) vertraagt nadat je 40 jaar bent geworden met 5% per 10 jaar, waardoor het moeilijker wordt om na je 40ste gewichtstoename te stoppen. Daarnaast heb je na je 50ste jaar ook nog eens te maken met een verlaging van de spiermassa (sarcopenia) en dit neemt elk jaar met 1% tot 2% toe.

Je kunt op elke leeftijd weer spieren opbouwen

“Aangezien spieren aanzienlijk meer calorieën verbranden dan vet, zorgt het verlies van spiermassa ervoor dat onze metabolismen vertragen” zegt Karen Ansel, MS, RDN, CDN. Dus zelfs als je een gezond dieet volgt, zul je nog steeds gewicht aankomen, tenzij je ook minder eet of regelmatig een weerstandstraining doet om spierverlies te voorkomen.

Je kunt je spieren ook sterk houden

“Er is veel onderzoek waaruit blijkt dat je met het doen van de juiste oefeningen het verlies van spieren kunt voorkomen. Het hoeft niet te gebeuren” zegt Monique Ryan, MS, RDN, CSSD, LDN en auteur van Sports Nutrition for Endurance Athletes. “Je kunt op elke leeftijd gewoon weer spieren opbouwen. Zelfs als je 80 jaar of 90 jaar bent kun je spieren opbouwen.”

Lees ook: Spieren opbouwen en behouden na je 40e

Een recent onderzoek over veroudering dat werd uitgevoerd door het Jean Mayer Human Nutrition Research Center van de Tufts University liet zien dat een combinatie van krachttraining, cardio en de consumptie van hoogwaardig eiwit (in het onderzoek werd rundvlees gebruikt) bij mensen van boven de 50 jaar spierverlies kan stoppen. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kan het regelmatig doen van een krachttraining je niet alleen helpen om je gewicht op een gezond niveau te houden, maar kan het ook helpen om de tekenen en de symptomen van diverse aandoeningen en chronische ziekten waaronder artritis, diabetes, osteoporose en rugpijn te verminderen.

Geniet van je trainingen

Jacque Ratliff, oefeningsfysioloog bij de American Council on Exercise, benadrukt het belang van het genieten van de oefening of de training die je kiest. “Of dat nu rolschaatsen of water-aerobics is, je moet doen wat je leuk vindt en waarvan je geniet. Als je er niet van geniet, zul je het ook niet volhouden om het te blijven doen.”

Naast het trainen van tenminste twee keer per week adviseert Ansel ook dat vrouwen van boven de 40 jaar minstens vier tot vijf dagen per week 30 minuten lang matige tot intense cardio uitvoeren en ook hun proteïneinname verhogen. “Proteïne zorgt voor de bouwstenen, die onze lichamen nodig hebben om spieren te kunnen maken, zodat het cruciaal is om spierverlies te voorkomen, terwijl het ook de stofwisseling een boost kan geven.”

Ratliff ziet ook voordelen bij het beoefenen van yoga en/of pilates. “Het helpt door het ontspannen en het reduceren van stress ook bij de verbinding van lichaam en geest” zegt ze en ze voegt eraan toe dat deze trainingen ook helpen om vrouwen een beter evenwicht en een goede houding te geven.

“Het is echt belangrijk om naar je lichaam te luisteren om er zeker van te zijn dat wat je doet ook geschikt is voor je lichaam en dat het veilig is, want alleen dan krijg je de beste resultaten op het gebied van gezondheid en fitness.”

Zorg ook ervoor dat je je voeding in de gaten houdt. Consumeer voldoende eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen om ervoor te zorgen dat je elk decennium na je 40ste jaar gezond en fit blijft.

Origineel artikel: www.healthyandfitover40.com/fight-weight-gain-over-40/
Afbeeldingen via pexels.com

Foto's die niet van ons persoonlijk zijn komen van Pexels, Pixabay en UnSplash