Let op: voordat je aan een nieuw trainingsprogramma begint, is het altijd verstandig om eerst je dokter te raadplegen. Stop onmiddellijk als je pijn ervaart.
Mensen klagen vaak over die vervelende grijze haren en rimpels die tevoorschijn komen naarmate de jaren verstrijken. Het is niet leuk om te zien hoe je jeugdige uitstraling langzaam vervaagt, maar wat pas écht belangrijk is, is de toestand van je kracht, balans en flexibiliteit. Een flinke achteruitgang op deze gebieden kan leiden tot pijn, valpartijen, botbreuken en het beperken van je mobiliteit en functionaliteit. Stel je voor dat je niet meer met de kleinkinderen kunt spelen, trappen kunt beklimmen of boodschappentassen kunt dragen.
Het maakt niet uit hoe actief je bent, naarmate de jaren verstrijken neemt je spiermassa en kracht af. In feite bereikt je spiermassa en kracht hun piek tussen de 30 en 35 jaar. Daarna gaan ze gestaag achteruit. Bij vrouwen gebeurt dit rond de leeftijd van 65 en bij mannen rond de 70, aldus het National Institutes of Health. En laten we eerlijk zijn, ook onze balans en flexibiliteit worden minder naarmate we ouder worden, als gevolg van veranderingen in ons gezichtsvermogen, sensorische zenuwen, gewrichten, enzovoort.
“Naarmate we ouder worden, worden de gewrichten in de wervelkolom, heupen, knieën en schouders natuurlijk meer artritisch, en onze ligamenten en de interfaces tussen onze pezen en spieren worden stijver,” verklaart Dr. George Eldayrie, een sportarts bij het Orlando Health Jewett Orthopedic Institute in Winter Garden, Florida. “Het is een proces dat we maar al te goed kennen.”
Omdat deze neergang goed gedocumenteerd is, raadt het Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention aan dat volwassenen van 65 jaar en ouder minstens 150 minuten per week matige intensiteit aan lichaamsbeweging moeten doen. Bovendien moeten ze minstens twee keer per week krachttraining en balansoefeningen doen.
Hoe kun je de kwaliteit en kwantiteit van je leven verbeteren?
Kracht, balans en flexibiliteit zijn allemaal belangrijk, maar wat is nu eigenlijk het belangrijkst als je wilt blijven genieten van het leven na je 40ste? Volgens Dr. John Higgins, een sportcardioloog aan de McGovern Medical School van de University of Texas Health Science Center in Houston, zou aërobe oefening je voornaamste zorg moeten zijn als je de kwaliteit en kwantiteit van je leven wilt verbeteren. Daarna komt weerstandstraining op de tweede plaats, met balans- en flexibiliteitsoefeningen op de derde plek.
Maar op individueel niveau hangt het allemaal af van de persoon, voegt Eldayrie eraan toe. “Voor een atleet op leeftijd zijn kracht en flexibiliteit waarschijnlijk belangrijker om de prestaties te verbeteren en blessures te verminderen,” zegt hij. “Maar iemand die 85 jaar oud is en nog actief wil blijven, zal zich waarschijnlijk meer richten op balans en kracht om het risico op vallen te verkleinen.”
Ook zal het verschil maken welke gezondheidsuitdagingen iemand heeft. Iemand met artritis moet zich bijvoorbeeld meer richten op gewrichtsflexibiliteit, terwijl iemand die net een knieoperatie heeft gehad, zich meer moet richten op krachttraining. Heb je osteoporose? Dan is het vooral belangrijk om aan je balans te werken om valpartijen te voorkomen.
Hoe krijg je beweging in je leven?
Ondanks het feit dat fysieke activiteit zo belangrijk is, is maar liefst 28% van de Amerikanen van 50 jaar en ouder inactief, zo blijkt uit een onderzoek van het CDC uit 2016. En het wordt erger naarmate mensen ouder worden, waarbij meer dan 35% van de 75-plussers inactief is. Dat is zorgwekkend. Lichaamsbeweging kan namelijk de geestelijke gezondheid verbeteren en dementie en cognitieve achteruitgang helpen voorkomen. Combineer dat met de voordelen van kracht, balans en flexibiliteitsoefeningen en je vergroot de kans om vol energie ouder te worden.
Het is een slim idee om krachttraining te combineren met gewichten en aërobe oefeningen om actief te blijven.
“Stel je voor dat het als een piramide is,” legt Higgins uit. “Aërobe oefening is de top van de piramide, terwijl kracht, balans en flexibiliteit de steunpilaren zijn. Zonder die basis stort de piramide in elkaar. Je kunt niet vertrouwen op slechts één van die elementen.”
En als je denkt dat het inpassen van aërobe oefening, krachttraining en balans- en flexibiliteitsoefeningen in je wekelijkse routine te overweldigend lijkt, bedenk dan dat je niet per se een sportschoolabonnement of persoonlijke trainer nodig hebt. Dit belangrijke werk kun je vrij eenvoudig in je dagelijkse leven verweven.
Je kunt bijvoorbeeld genieten van golfen of tuinieren als aërobe oefening. Dat geldt ook voor wandelen met de hond. Doe een gewichtige rugzak om tijdens je wandeling en je doet aan “rucken”, een oefening gebaseerd op militaire training die aërobe oefening combineert met krachttraining. Yoga is een activiteit die gemakkelijk is voor het lichaam en helpt bij flexibiliteit, maar het versterkt ook je kracht en activeert je kern. Sta op één been in de supermarkt of voor de televisie en voeg zo op een makkelijke manier wat balanstraining toe aan je leven.
Lees hier wat Rucking precies is
“Veel mensen maken dingen graag ingewikkeld door een plan te hebben en hun vooruitgang te meten, maar het hoeft niet zo ingewikkeld te zijn,” stelt Eldayrie gerust. “Voeg deze dingen gewoon toe aan je dagelijkse leven en blijf consequent. De voordelen zullen na verloop van tijd merkbaar zijn.”
Higgins is het daarmee eens. “Als je niet zeker weet of krachttraining, balans en flexibiliteitsoefeningen écht zullen helpen, geef het dan een paar maanden een kans en ervaar zelf het verschil,” moedigt hij aan. “Je zult waarschijnlijk ontdekken dat je meer van het leven geniet en dat je regelmatige aërobe oefeningen makkelijker en met minder blessures kunt doen. Of dat nu is tijdens het spelen met je kleinkinderen of bij het ondernemen van spannende activiteiten zoals boulderen.”
Dit artikel is vertaald en herschreven omdat we de inhoud passend vonden voor 40 plussers
Foto's die niet van ons persoonlijk zijn komen van Pexels, Pixabay en UnSplash
Tip van de redactie
Tips van de redactie zijn artikelen die wij zelf interessant vonden en de moeite waard vinden om te delen op onze website. Deze artikelen zijn speciaal vertaald en/of herschreven voor FitForty.nl.
Ook interessant voor jouw
