Je onderlichaam trainen en fit houden na je 40ste met de Bulgarian squat

Ben jij een traploper of een liftnemer? Waar dan ook, ik zal altijd proberen zoveel mogelijk de trap te nemen naar de bovenste etages. Een omdat het me fit houdt, wel zo belangrijk op een blog als fitforty.nl. En ten tweede, omdat ik echt niet van wachten op een lift hou, sowieso hou ik niet van wachten. En ten derde, geeft het staan in een te kleine ruimte met meerdere mensen mij een ongemakkelijk gevoel. Dat laatste komt trouwens geheel en alleen door corona. En een beetje om small talks te voorkomen, alleen dat zeg ik nooit hardop.

Een oefening die helpt kracht op te bouwen voor traplopen (en andere op het onderlichaam gerichte inspanningen) is de Bulgarian split squat. Bij deze oefening worden je bilspieren en quads anders aangesproken dan bij de standaard squats met twee benen.

Zoek voor de opstelling een doos, bank of stoel die iets lager is dan kniehoogte. Om te voorkomen dat je op één voet rondhuppelt en mogelijk je evenwicht verliest als je probeert je op te stellen, kniel je in plaats daarvan voor het platform. Plaats dan de bovenkant van uw linkervoet (achterste voet) op de box zodat uw enkel volledig gestrekt is. Plaats je rechtervoet (voorste voet) voor je zodat je rechterknie niet voorbij je tenen op je voet komt en je scheenbeen loodrecht op de grond staat in een verticale positie. Ga staan, waarbij je je voeten op hun plaats houdt, en maak je klaar om je set te beginnen.

credits aan GIPHY

Vanuit de startpositie buig je je voorste knie om naar beneden te zakken, net boven de vloer zwevend. Eenmaal in de onderste positie, pauzeer je even en kracht je je omhoog naar de startpositie. Als u omhoog komt, knijp dan uw bilspieren en kern zo goed mogelijk samen en behoud uw verticale scheenbeenpositie. Je zult zeker voelen dat je benen het zware werk doen bij deze beweging.

Een bijzonder nuttige eigenschap van de Bulgarian split squat voor oudere vrouwen en mannen is de uitdaging die de positie biedt. Je scherpt je atletisch vermogen en balans aan door op één been te werken, maar je wordt ook geconfronteerd met een mobiliteitsuitdaging door de unieke houding met je voet op de bank. Dit kan moeilijk zijn, dus wees voorzichtig als je de beweging benadert als je begint. Als je niet comfortabel in de uitgangspositie kunt komen, overweeg dan ander mobiliteitswerk om in de juiste vorm te komen.

Als je vijf tot acht herhalingen kunt doen zonder pijn en in goede vorm, wil je misschien meer uitdaging aan de oefening toevoegen met gewichten. U kunt halters in één of beide handen houden of u kunt kettlebells aan de voorkant gebruiken. Met beide opties werk je ook meer aan je core, waardoor het een uitdaging wordt om te voorkomen dat je torso voorover zakt.

De Bulgarian split squat is een beweging die moet worden toegevoegd aan je schema voor meer quad en glute kracht. Om te beginnen raad ik de beginnende of minder fitte 40+ mannen en vrouwen aan een bankje te gebruiken dat lager is dan normaal, misschien halverwege de schenen. Werk aan drie sets van vijf tot acht herhalingen. Als je heupen en knieën de beweging aankunnen, ga dan naar een hoger bankje en voeg gewichten toe.

Dank je wel GIPHY

Foto's die niet van ons persoonlijk zijn komen van Pexels, Pixabay en UnSplash