Krachtig ouder worden: behoud je spiermassa en vitaliteit na je veertigste!

Bij het verstrijken van de jaren is het onvermijdelijk dat onze spiermassa afneemt. Maar hoe erg is dat eigenlijk en is er iets aan te doen? Het goede nieuws is dat je, zelfs als veertigplusser, nog steeds je kracht en vitaliteit kunt behouden. Dus zeg maar dag tegen die gedachte van stramme bejaarden die moeizaam opstaan uit hun stoel! In dit artikel nemen we je mee op een reis door de wereld van spierbehoud en laten we zien hoe je als veertigplusser jouw krachtige zelf kunt blijven.

Veel gestelde vragen over afname van spiermassa naarmate je ouder wordt

1. Vanaf welke leeftijd neemt de spiermassa af?
   Vanaf de leeftijd van 30 jaar begint de spiermassa langzaam af te nemen.
2. Is het mogelijk om als veertigplusser je kracht en vitaliteit te behouden?
   Ja, je kunt nog steeds je kracht en vitaliteit behouden door regelmatig aan spierversterkende activiteiten te doen en voldoende eiwitten te consumeren.
3. Hoeveel spierversterkende activiteiten moet ik per week doen?
   Het wordt aanbevolen om minimaal twee keer per week spierversterkende activiteiten te doen om een gezonde spiermassa te behouden.
4. Welke activiteiten zijn geschikt om mijn spieren te versterken?
   Activiteiten zoals hardlopen, dansen, zwemmen, gewichtheffen, atletiek en paardrijden zijn geschikt om je spieren te versterken.
5. Waarom is goede voeding belangrijk voor mijn spieren?
   Eiwitten in voeding geven je lichaam de aminozuren die nodig zijn om spieren aan te maken en te behouden. Het is dus belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Afname van spiermassa

Vanaf de leeftijd van 30 jaar begint de menselijke spiermassa langzaam af te nemen. Gemiddeld verliezen we zo’n 1 procent spieren per jaar, en dit neemt toe met de leeftijd. Op 70-jarige leeftijd kan dit zelfs oplopen tot 3 tot 5 procent per jaar. Maar niet getreurd, het verlies van spiermassa is grotendeels te wijten aan ons gedrag en levensstijl. Uit onderzoek blijkt namelijk dat mensen tegenwoordig steeds minder fysiek actief zijn, en dat heeft een directe impact op onze spieren.

Volgens Luc van Loon, hoogleraar fysiologie van inspanning en voeding aan de Universiteit Maastricht, kunnen we zelf het tij keren. Spieren worden namelijk voortdurend afgebroken en weer opgebouwd, met een snelheid van 1 tot 2 procent per dag. Dus ongeacht je leeftijd, na ongeveer twee maanden zijn je spieren weer vernieuwd. Het behouden van spieren is een actief proces dat vraagt om stimulatie en uitdaging.

Krachttraining om spiermassa te behouden

Krachttraining is een geweldige manier om niet alleen een strakker lichaam te krijgen, maar ook om een gezonde spiermassa te behouden. En het gaat niet alleen om het uiterlijk, maar ook om je algehele gezondheid. Spieren spelen namelijk een cruciale rol bij beweging, energieverbruik en het handhaven van een evenwichtige bloedsuikerspiegel. Dus, ook als je geen bodybuilderambities hebt, is het belangrijk om je spieren in goede conditie te houden.

Wat is dan een gezonde hoeveelheid spieren? Hoewel sportscholen soms percentages noemen, is er geen one-size-fits-all antwoord. Het hangt af van factoren zoals je gewicht en lichaamsbouw. Het belangrijkste is om regelmatig spierversterkende activiteiten te doen, minimaal twee keer per week. En nee, stofzuigen en wandelen vallen daar niet onder. Pas als je een beetje spierpijn voelt, ben je echt bezig met spierversterking.

Lees ook: Crossfitten na je veertigste

Welke sporten om je spieren te versterken

De Beweegrichtlijn van de Gezondheidsraad beveelt spier- en botversterkende activiteiten aan, maar slechts 44 procent van de volwassenen volgt deze richtlijn. Gelukkig zijn er tal van activiteiten die je kunt doen om je spieren te versterken, zowel in de sportschool als thuis. Denk aan hardlopen, dansen, zwemmen, gewichtheffen, atletiek en zelfs paardrijden. Als je niet van sporten houdt, kun je nog steeds genieten van sociale activiteiten die beweging bevorderen.

Naast voldoende beweging is goede voeding essentieel voor het behoud van je spieren. Eiwitten spelen een cruciale rol bij het opbouwen van spieren, en je vindt de aminozuren in eiwitten twee uur na het eten terug in je spieren. Het is dus belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren, vooral als je actief sport. Een handige app zoals Eifit kan je helpen om bij te houden of je genoeg eiwitten binnenkrijgt.

Dit artikel is herschreven voor Fitforty.nl omdat wij het zo interessant vonden

Foto's die niet van ons persoonlijk zijn komen van Pexels, Pixabay en UnSplash