Pas op voor deze 5 fitnessgewoonten die je lichaam na je veertigste kunnen ruïneren!

Vermijd deze slechte gewoontes die schadelijk zijn voor je lichaam en vooruitgang, zeker als je ouder bent of wordt dan veertig!

Helaas kun je de klok niet terugdraaien of de tijd vertragen naarmate je ouder wordt. En helaas bestaat er geen magisch drankje waardoor je er 10 jaar jonger uitziet. Maar het maken van gezonde levensstijlkeuzes, zoals het ontwikkelen van een trainingsroutine, kan je gezondheid bevorderen, je fysieke fitheid verbeteren en zelfs je leven verlengen.

Als je een toegewijde sporter bent en dol bent op workouts, heb je waarschijnlijk in de loop der jaren een aantal vaste fitnessgewoonten ontwikkeld om je doelen te bereiken. Je belangrijkste prioriteit kan zijn om af te vallen, een bepaald deel van je lichaam te trainen, meer spieren op te bouwen of gewoon je fysieke fitheid te behouden. Ongeacht waar je focus op ligt, zijn er sluwe gewoonten die schadelijk kunnen zijn voor de vooruitgang die je zo hard hebt gewerkt om te bereiken.

Om ervoor te zorgen dat je volledig op de hoogte bent, spraken we met RG Williams, PT, DPT en Franchise Regional Consultant voor FYZICAL Therapy & Balance Centers, die vijf fitnessgewoonten benoemt die je lichaam kunnen vernietigen na je veertigste.

De volgende keer dat je je sportschoenen aantrekt om naar de sportschool te gaan, let dan goed op de volgende fitnessgewoonten die je lichaam meer kwaad dan goed doen na je veertigste.

1. Geen ‘onderhoudsprogramma’ opzetten

“Je kunt niet veel kilometers maken met een auto en die niet af en toe naar de garage brengen,” legt Williams uit. “Op dezelfde manier, als je geen regelmatig onderhoud aan je lichaam pleegt, zullen de kilometers zich opstapelen en is een storing onvermijdelijk.”

Een maandelijks lidmaatschap voor massages zou ideaal zijn, maar helaas is dat voor velen een onbereikbare luxe. Maak je geen zorgen, want er zijn enkele nuttige dingen die je thuis kunt doen om je lichaam de liefdevolle zorg te geven die het verdient. Williams stelt voor om te beginnen met mobiliteit en zacht weefselwerk.

“Zacht weefselwerk kan gemakkelijk worden gedaan met een tennisbal en een paar regels,” legt hij uit. “Zoek een strakke plek in je spieren en gebruik de bal om wat druk te geven. Een eenvoudig voorbeeld is de spieren rond de schouderbladen op je rug. Terwijl je naar een muur staat, klem je de bal tussen je spieren en de muur. Van daaruit kun je enkele diepe ademhalingen nemen en dieper in de druk zakken, of je lichaam in kleine richtingen bewegen voor een rollend effect, vergelijkbaar met een beer die zijn rug schuurt tegen een boom.”

Daarna is mobiliteit aan de beurt. Yoga is een naadloze en ongelooflijk toegankelijke vorm van training om je mobiliteit en flexibiliteit te verbeteren. Je kunt een yogatoepassing downloaden of YouTube doorzoeken voor nuttige video’s die je door veelvoorkomende houdingen en flows leiden. “Het doel is om meer te doen dan alleen in een stretchpositie gaan en deze vasthouden,” legt Williams uit. “We willen langzaam in en uit vormen bewegen met ontspannen ademhaling om de weefsels opnieuw vorm te geven en toekomstige toegang tot deze vormen en posities te bevorderen.”

Lees ook: Yoga na je veertigste goed voor mobiliteit en flexibiliteit

2. Onvoldoende eiwitinname

Een gezond dieet volgen en een solide trainingsroutine aanhouden gaan hand in hand. Een “onbespreekbaar” onderdeel is dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgen.

“Als we kijken naar de drie belangrijkste macronutriënten die ons voedsel vormen (vetten, koolhydraten en eiwitten), verschilt eiwit aanzienlijk van de andere twee,” vertelt Williams ons. “Het primaire doel ervan is niet om het lichaam van brandstof en energie te voorzien, maar om spierweefsel op te bouwen en te herstellen. Door je eiwitinname te verhogen, kun je gewicht verliezen, een slanke lichaamsmassa behouden en kracht opbouwen! De aminozuren in eiwitten bieden iets wat geen ander macronutriënt kan bieden.”

Williams raadt aan om één gram eiwit per pond lichaamsgewicht te consumeren. Zorg ervoor dat je die porties gedurende de dag verspreidt en niet alles in één keer inneemt. Afhankelijk van je gewicht kan dit eruit zien als drie tot vijf porties per dag.

3. Slechte hydratatie

Het volgende punt op onze lijst van slechtste fitnessgewoonten die je lichaam vernietigen na je veertigste is slechte hydratatie. Het drinken van gewoon water kan wat saai lijken, maar voldoende water drinken is een noodzakelijk onderdeel van de dag. “De fitness- en drankindustrie hebben fantastisch werk geleverd door ons te laten geloven dat water onvoldoende is om je te hydrateren tijdens activiteiten,” zegt Williams. “Wees voorzichtig met suikerhoudende en kunstmatige dranken, want die kunnen je lichaam daadwerkelijk beroven van de juiste balans die je nodig hebt om op je best te presteren.”

Het bereiken van de juiste niveaus van water die geschikt zijn voor je lichaamsgewicht kan een goede training ondersteunen en je eetlust verminderen. De bindweefsels van je lichaam hebben voldoende hydratatie nodig, dus als je ze “in een broze staat” belast, zoals Williams het uitdrukt, ben je vatbaarder voor blessures.

“Wanneer je voeding goed is en je de meeste maaltijden zelf bereidt, kunnen we het hebben over elektrolyten,” merkt Williams op. “Het is waar dat wanneer je een gezond dieet volgt, je mogelijk elektrolyten aan je water moet toevoegen voor een goede zoutbalans. Dit omvat natrium, kalium en magnesium. Er zijn producten op de markt waarmee je deze gemakkelijk aan je water kunt toevoegen, maar wees voorzichtig met diegene die veel suiker bevatten of veel andere additieven en kunstmatige zoetstoffen bevatten.” Het doel is om iets eenvoudigs te kiezen, geen drankje dat klinkt als een “scheikundeles” op de ingrediëntenlijst.

4. Geen warming-up doen voor de training

Een druk schema gaat soms gepaard met het schrappen van overbodige taken en activiteiten om je dag beter beheersbaar te maken. Bijvoorbeeld, het overslaan van je warming-up voor het sporten kan een makkelijke manier lijken om tijd te besparen. Maar onthoud dat het niet opwarmen je lichaam vatbaarder kan maken voor slijtage op korte en lange termijn.

“Opwarmen voor lichaamsbeweging zorgt ervoor dat er verschillende belangrijke functies in ons lichaam plaatsvinden. Het begint met het verhogen van je hart- en ademhalingssnelheid, waardoor er snel vers bloed en zuurstof naar je spieren stromen, zodat je lichaam deze essentiële componenten kan leveren naarmate de inspanning toeneemt,” legt Williams uit. “Een goede warming-up zorgt er ook voor dat de spieren opwarmen, waardoor ze meer flexibel worden en het risico op blessures tijdens de training wordt verminderd. Je warming-up moet dynamisch zijn, geleidelijk intenser worden en de bewegingen nabootsen die je tijdens je routine traint.”

Williams stelt voor om te streven naar een warming-up van 10 minuten. Het doel moet zijn om je hartslag te verhogen, een beetje buiten adem te raken en misschien zelfs te zweten!

5. Te hard gaan na een lange periode van weinig lichamelijke activiteit

Last but not least op deze lijst van slechtste fitnessgewoonten die je lichaam kunnen vernietigen na je veertigste is te hard trainen in de sportschool na een pauze of een periode van minimale lichamelijke activiteit. “Dit kan lastig zijn om uit te leggen, want het laatste wat je wilt doen is iemands motivatie om weer fit te worden verminderen,” zegt Williams. “Maar we moeten erkennen dat als je lange tijd niet actief bent geweest, je vermogen om activiteiten uit te voeren zoals je vroeger deed, verminderd zal zijn.”

Lees ook: Welke sporten zijn geschikt voor niet-sporters na je 40e

Williams vervolgt dat de typische “weekendkrijger” waarschijnlijk degene is die uiteindelijk bij fysiotherapie belandt. Ze besluiten misschien om een leuk potje voetbal te spelen tijdens een familie-BBQ, maar eindigen met een gescheurde hamstring. Het moeilijke aspect van fitness is dat je misschien prima in staat bent om een oefening of lichamelijke activiteit uit te voeren, maar de dagen daarna kunnen pijnlijk zijn. Je zult dit herkennen als vertraagde spierpijn, ook wel DOMS genoemd.

Wat is DOMS

Spierpijn met vertraging (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS) is een fenomeen waarbij je spieren pijnlijk aanvoelen na een periode van inspanning. Hoewel het soms kan voorkomen als gevolg van bepaalde infectieziekten, is het meestal het gevolg van overbelasting van de spieren. Deze pijn komt vaak pas één of enkele dagen na het sporten opzetten. Er bestaat ook een andere vorm van spierpijn die zich tijdens en direct na het sporten voordoet. Deze vorm is voornamelijk te wijten aan melkzuur (lactaat) in de spieren.

“Dit is normaal en zou binnen 24 tot 48 uur moeten verdwijnen. Maar omdat het een vertraagde indicator is, weet je pas na enkele dagen dat je te veel hebt gedaan, wanneer je moeite hebt met bewegen, of erger nog, als je een ernstigere blessure hebt opgelopen,” waarschuwt Williams. “Ons doel bij het terugkeren naar fitness is altijd om het vermogen om morgen weer te kunnen trainen te behouden. De resultaten zullen met de tijd komen als we ons richten op consistentie. Naarmate je meerdere dagen en weken achter elkaar stapelt, kun je de intensiteit blijven verhogen, maar het moet gebouwd worden op een solide basis.”

Foto's die niet van ons persoonlijk zijn komen van Pexels, Pixabay en UnSplash