Rekken en strekken: feiten, fabels en tips

Op de juiste manier rekken en strekken is erg belangrijk. Als dit namelijk niet gebeurd is de kans op een blessure juist groter. Verschillende manieren van rekken en strekken zijn geschikt voor verschillende momenten tijdens de sportsessie.

FABEL

Voor het trainen rekken en strekken zit er bij velen in. Het zou het risico op blessures verkleinen en er zou beter gepresteerd worden doordat de spieren na rekken en strekken meer kracht zouden leveren.

Deze vooronderstelling blijkt na jaren fout te zijn: wetenschappers hebben geen overtuigende bewijzen gevonden dat rekken en strekken de kans op blessures voorkomt. Ook is het niet waar dat een spier beter presteert na opgerekt te zijn. Het blijkt namelijk dat het minstens een kwartier duurt voordat de spier na het rekken zijn normale krachtsinspanning kan leveren. Het is zelfs zo dat wetenschappers denken dat stretchen soms meer kwaad dan goed doet.

WARMING-UP

Gelijk beginnen met trainen en de hele warming-up schrappen lijkt wetenschappers niet verstandig. Zij denken namelijk dat het rekken en strekken negatief is voor het lichaam, maar een warming-up vanuit inspanningsfysiologisch punt wel verstandig is om te doen. De hartslag moet namelijk omhoog en ook de doorbloeding en de temperatuur van het lichaam moet bij de warming-up al stijgen. Alleen dan kunnen de spieren de schokken goed opvangen en zijn de spieren klaar om inspanning te leveren.

Ook een goede cooling-down is belangrijk, want het lichaam moet klaargemaakt worden voor een rustperiode. Door geen goede cooling-down te doen kan de spierpijn na het trainen verergeren omdat de afvalstoffen die vrij zijn gekomen bij het bewegen niet goed afgevoerd zijn. Soms is rekken wél goed. Spieren passen zich namelijk geleidelijk aan, aan de prestatie die van ze wordt verwacht. Als iemand vaak hardloopt, heeft de spier zich hierop aangepast, net zoals bij iemand die vaak op hakken loopt. Deze aanpassingen van de spier gaan geleidelijk waardoor de spier niet overbelast raakt. Het is dan ook belangrijk, als men toch wilt rekken, dat dit geleidelijk gebeurt en er niet teveel druk op de spier komt te staan.

Een voorbeeld hiervan is iemand die veel op hakken loopt. Door de hakken worden de spieren in haar kuiten korter en de spieren in haar enkel passen zich ook aan de stand van de voet aan. Als men na veelvuldig op hakken lopen wil hardlopen zal de spier zich moeten aanpassen en bestaat de kans dat op hakken lopen vervolgens moeilijker wordt, omdat de spier daar niet meer aan gewend is. Om de spier veilig aan te passen aan een nieuwe situatie, maakt men de spier lang, maar het moet geen pijn doen. Daarna spant men de spier flink aan en ontspant hem weer. Dit herhaalt men een aantal keer tijdens een sportsessie.

ALTERNATIEVEN

Rekken en strekken is dus niet altijd nodig en goed voor de spieren, maar een warming-up is belangrijk. Tijdens de warming-up is het verstandig bewust bezig te zijn met het lichaam en hoe het voelt als het lichaam bepaald bewegingen maakt. Door rekken en strekken kan men voelen of de spieren gespannen of ontspannen zijn, maar bij een ‘normale’ warming-up kan dit ook. Door losjes op de plek te joggen of een aantal jumping jacks te maken gaat de temperatuur van het lichaam omhoog, het bloed stromen en kan men ook voelen of de spieren moeite moeten doen om langer en korter te worden.

Mocht men toch willen rekken en strekken kan dit op een veilige manier waarop de kans op overbelasting van de spier tot een minimum beperkt wordt. De volgende aandachtspunten zijn belangrijk bij rekken en strekken:

1. Veer niet bij rekken op en neer, maar rek de spier in stilstand;
2. Het rekken mag absoluut geen pijn doen;
3. 15 tellen per oefening is voldoende;
4. Het is beter na de training te rekken dan daarvoor. Voor de training de spieren warm maken met een warming-up is voldoende. Voor vermindering van spierpijn is achteraf rekken aan te raden;
5. Rekken tijdens de training kan ook, mits dit niet teveel druk levert op de spieren;
6. Nooit met koude spieren rekken. Eerst een warming-up doen.

STATISCH EN DYNAMISCH REKKEN

Rekken kan op twee manieren: dynamisch rekken en statisch rekken. Dynamisch rekken is het rekken van de spieren terwijl het lichaam in beweging is. Eigenlijk is dit een vorm van warming-up: de spieren worden warm en zijn daarna klaar om een maximale inspanning te leveren. Voorbeelden van goede dynamische rekoefeningen zijn:

1. hakken/billen;
2. knieheffen;
3. zijwaartse kruispassen;
4. squats;
5. lunges.

Al deze oefeningen is het verstandig even rustig in te lopen waarbij de voeten goed afgewikkeld worden.

Belangrijk bij statisch rekken is dat enkel de spiergroepen die opgerekt worden aangespannen zijn. Dit betekent dan ook dat er nooit geveerd mag worden. Hierdoor wordt de druk op de desbetreffende spier groter en kan de spier overbelast raken. Dit vergroot uiteraard de kans op blessures. Bij statisch rekken wordt de spier opgerekt, maar het lichaam staat verder stil. Statisch rekken mag nooit pijn doen. Daarnaast is het bewezen dat statisch rekken voor de aanvang van het sporten de prestatie verminderd. Achteraf statisch rekken is wel aan te raden.

Voorbeeld van een statische rekoefening voor de kuitspier:

1. Zet met één van de voeten een grote stap vooruit;
2. Leun met het hele lichaamsgewicht op dat been;
3. Buig het andere been totdat beide benen in een hoek van negentig graden staan.

Voorbeeld van een statische rekoefening voor de rompspieren:

1. Ga op de rug liggen en strek de armen naar beide zijden uit, waarbij de handpalen naar de grond wijzen;
2. De heupen zijn negentig graden gebogen, en ook de knieën zijn gebogen;
3. Draai rustig en beheerst de knieën van de ene naar de andere kant, zonder dat deze daarbij de grond raken.

PNF, EEN ANDERE MANIER VAN REKKEN

Bij de PNF-methode lijkt op statisch rekken, maar verschilt wel degelijk. Bij deze methode gebruik je namelijk andere spiergroepen om de rekspanning op een specifieke spier te vergroten. Deze methode is net zoals statisch rekken niet geschikt om voor een training of sportsessie te doen maar kan wel achteraf. Deze methode wordt voornamelijk gebruikt om de hamstrings te verlengen.

De hamstrings verlengen door middel van de PNF-Methode doet men als volgt:

1. Ga op de rug liggen en trek de bovenbenen met beide handen naar je toe;
2. Duw de voeten richting het plafond door vanuit de knie te strekken en span tegelijkertijd de bovenbeen spieren aan. Hierdoor ontstaat er nog meer rek op de spier. Houdt dit ongeveer 10 seconden vol;
3. Voor een optimaal effect doet men deze oefening vijf keer achter elkaar, drie keer per dag.

ONGETRAIND LICHAAM

Mensen die al een tijd niet gesport hebben moeten extra goed naar hun lichaam luisteren als ze voor de training dynamisch rekken, en na de training statisch rekken. Omdat de spieren niet meer gewend zijn een grote inspanning te leveren, en al een tijd niet zijn opgerekt bestaat de kans dat ze snel overbelast raken of dat er bij te enthousiast rekken een scheurtje in de spier ontstaat. Begin de warming-up daarom rustig en sluit ook de sportsessie rustig af met een cooling-down. Rek eventueel na de sessie om eventuele spierpijn te verminderen. Gun de spieren na de sessie een paar dagen rust, en ga pas na een dag of 2 á 3 weer sporten.

Zo kunnen de spieren langzaam wennen.

Foto's die niet van ons persoonlijk zijn komen van Pexels, Pixabay en UnSplash