Afvallen als vrouw na je 40e: 8 dieet aanpassingen voor vrouwen na hun veertigste

Goed nieuws! Ouder worden hoeft niet per se gelijk te staan aan zwaarder worden. Het is wel normaal dat vrouwen in de 40 en 50 ongeveer een halve kilo per jaar aankomen, maar dat is waarschijnlijk door verminderende activiteiten in plaats van hormonen.

Maar, hormonale veranderingen kunnen wel de vetverdeling in je lichaam veranderen, dus elke halve kilo die je aankomt belandt in je middel. Ontdek hoe slank te blijven, verminder de symptomen van de menopauze en verklein gezondheidsrisico’s die kunnen ontstaan na de menopauze.

Lees ook: Afvallen voor mannen na hun 40e

Kies vis

Het risico op hartaandoeningen wordt groter na de menopauze, dus je zou minimaal 2 gerechten met vis per week moeten proberen te eten (bij voorkeur vis met gezonde vetten, zoals zalm en forel). “Vrouwen kunnen ook [visolie] supplementen proberen als twee gerechten met vis niet lukt” zegt JoAnn Manson, MD, hoofd van preventieve medicijnen in het Brigham and Women’s Hospital, in Boston. Onderzoek suggereert dat visolie ook borstkanker kan voorkomen. Probeer dus 2 gerechten met vis per week te eten—en overleg met je dokter of je daarnaast ook nog supplementen zou kunnen proberen.

Val af

Als je overgewicht hebt, dan kun je door af te vallen de symptomen van de menopauze en de lange termijneffecten van afnemende hormonen verminderen, zegt Mary Jane, MD, klinische professor in de verloskunde, gynaecologie en voortplantingswetenschappen op de universiteit van Yale, School of Medicine in New Haven, Connecticut. Afvallen vermindert niet alleen het risico op hartaandoeningen en borstkanker, welke beide groter worden na de menopauze zegt Dr. Minkin, maar nieuw onderzoek laat zien dat het ook opvliegers helpt te verminderen.

Versterk je botten

Je calcium inname moet omhoog na je 50e levensjaar, van 1,000 milligram per dag naar 1,200 mg. “Met minder oestrogeen in je systeem nemen je botten calcium minder goed op” zegt Dr. Minkin. Met een beker magere melk, een latte (koffie verkeerd) en 200 milliliter yoghurt krijg je ongeveer 1,100 mg calcium binnen. Dat betekent dat je nog een extra 100 mg aan supplementen in zou moeten nemen—minder dan 1 pil—om het verschil goed te maken. Wanneer je zuivel eet, kies voor magere producten. Deze producten hebben ongeveer dezelfde hoeveelheid aan calcium als volle zuivel producten, maar minder calorieën.

Verlicht opgeblazen gevoelens

“Ongeveer 100% van mijn patienten die in de menopauze zitten klagen over een opgeblazen gevoel,” zegt Dr. Minkin. Ook al zijn de redenen hiervoor niet duidelijk, hormonale schommelingen tijdens de perimenopauze, de overgangsfase voor de uiteindelijke menopauze, spelen waarschijnlijk een grote rol in de oorzaak van deze klachten. Dr. Minkin raadt aan om te minderen met zout en bewerkte koolhydraten in je dieet, aangezien zij water vasthouden. Laat meergranen producten niet liggen, deze zijn rijkelijk gevuld met gezonde vezels. Dit geldt ook voor groenten en fruit. Als gezond eten, zoals broccoli en appels, je een opgeblazen gevoel geven dan raadt Dr. Minkin aan Mylanta of Gas-X te gebruiken om het opgeblazen gevoel tegen te gaan.

Heroverweeg je drankjes

Rode wijn komt veel positief in het nieuws over de positieve impact op je hart, maar voor vrouwen in de menopauze zijn de nadelen van alcohol misschien groter dan de voordelen. “1 glas per dag wordt gelinkt aan een toenemend risico op borstkanker” zegt Dr. Manson. “Terwijl rode wijn gelinkt wordt met een verminderend effect op het risico op hart- en vaatziekten, moeten vrouwen een afweging maken.” Als je geniet van een glas Pinot, probeer het dan te verdunnen met koolzuurhoudend water (je vermindert dan ook het aantal calorieën!). Onthoud ook dat rode wijn en andere drankjes opvliegers kunnen stimuleren dankzij het verwijdende effect dat alcohol heeft op je bloedvaten.

Zeg ja tegen soja

Soja bevat plantaardige oestrogenen, dus veel vrouwen denken dat het risico op borstkanker vergroot wordt wanneer ze dit binnenkrijgen, zegt Dr. Minkin. Maar er is maar weinig informatie die dit ook daadwerkelijke bewijst. Deze misvatting komt waarschijnlijk vanwege een studie over soja supplementen met een hoge concentratie. Deze kunnen de groei van oestrogeengevoelige tumoren stimuleren. Soja voedsel zoals tofu, soja noten en sojamelk kunnen een verlichting zijn voor milde opvliegers en vergroten hoogstwaarschijnlijk niet het risico op borstkanker. “Vrouwen in Japan hebben de hoogste soja inname in de wereld, maar de laagste kans op borstkanker. Echter, Japanse vrouwen die verhuizen naar de VS hebben juist een grotere kans op borstkanker vanwege de vermindering van inname van soja.” Voegt Dr. Minkin toe.

Probeer ijskoude kruidenthee

Een bakje hete koffie kan net zo goed onderdeel van je ochtendritueel zijn als bijvoorbeeld het kammen van je haren. Echter is het beginnen van je dag met een hete drank niet het beste idee tijdens de menopauze. “Over het algemeen veroorzaken warme drankjes opvliegers” zegt Dr. Manson. “En de cafeïne in koffie en thee hebben daar waarschijnlijk ook een effect op.” Voorkom ongemakken en begin je dag met een koele en cafeïne-vrije drank zoals Tazo Shaken Iced Passion Tea bij de Starbucks, of een decaf ijskoffie.

Vind een dieet dat past

Afvallen is niet anders tijdens de overgang dan voor de overgang. “Als je minder calorieën inneemt dan je verbruikt dan val je af” zegt Dr. Minkin. Elk gebalanceerd dieet dat de inname van calorieën terugdringt, en dat je vol kan houden, zal positieve effecten als resultaat laten zien. Een studie laat zien dat vrouwen na de overgang die op een dieet met lage vet inname en hoge inname van koolhydraten uit groenten, fruit en granen tijdens overgang een kleinere kans op aankomen hadden dan vrouwen met een hogere vet inname.

Origineel artikel: www.health.com/health/gallery/0,,20404740,00.html
Afbeeldingen: Pexels.com

Foto's die niet van ons persoonlijk zijn komen van Pexels, Pixabay en UnSplash