Belangrijke voedingsstoffen na je 40ste jaar

Naarmate je ouder wordt, wordt goede voeding steeds belangrijker en moet je je lichaam elk decennium van de juiste brandstof voorzien om een ​​gezond en fit leven te kunnen leven.

Vezels: voedingsvezels, in het bijzonder in water oplosbare vezels zijn in verband gebracht met een verminderd risico op het krijgen van coronaire hartziekten. Sommige soorten oplosbare vezels kunnen helpen bij het verlagen van het cholesterol. Oplosbare vezels worden gevonden in havermout, gerst, noten, zaden, bonen, linzen, erwten en sommige vruchten (bijv. appels) en groenten (bijv. aardappelen en zoete aardappelen). Als je een vrouw bent van boven de 40 jaar, maar nog geen 50 jaar bent, moet je streven naar een dagelijkse inname van 25 gram vezels.

Calcium: calcium helpt je ​​bloeddruk onder controle te houden en samen met vitamine D kan het het risico op het ontwikkelen van osteoporose verlagen. “Vrouwen van in de 40 zouden moeten streven naar minstens 1000mg per dag, bij voorkeur uit voedingsmiddelen zoals melk, kaas en yoghurt” zegt Karen Ansel, MS, RDN, CDN. “Drie porties zuivel zorgen voor de calciumbehoeften van een vrouw van in de 40 jaar. Als je om welke reden dan ook niet zoveel melk drinkt of zuivel kunt eten, kan een combinatie van voedsel en supplementen ook helpen.”

Calcium en vitamine D zijn belangrijk bij het verlagen van het risico op het krijgen van osteoporose.

Vitamine D: vitamine D helpt je ​​lichaam om calcium beter te absorberen. Calcium is één van de belangrijkste bouwstenen van het bot. Vitamine D is ook belangrijk om je zenuw-, spier- en immuunsystemen goed te laten werken. Je kunt vitamine D krijgen door blootstelling aan zonlicht, het eten van vitamine D verrijkte voedingsmiddelen en door het innemen van supplementen. Volgens de National Institutes of Health zouden volwassenen van tussen de 19 jaar en 70 jaar dagelijks 600IE vitamine D moeten consumeren, terwijl volwassenen van 71 jaar en ouder minimaal 800IE nodig hebben. “Veel gezondheidsdeskundigen geloven dat we zelfs nog meer nodig hebben en het metabolisme van vitamine D varieert enorm per persoon” zegt Ansel. “Ik beveel aan dat vrouwen gedurende drie maanden een supplement van 1000IE per dag innemen en dan vervolgens hun vitamine D-niveau laten controleren. Als de uitslag laag blijft, overleg dan met je arts over het verhogen van de dosis totdat je bloedniveau weer een gezond bereik heeft bereikt.”

Belangrijke voedingsstoffen na je 50ste jaar

Vezels: je spijsverteringssysteem vertraagt ​​gedurende dit decennium, dus zorg ervoor dat je dieet veel vezels bevat en dat je veel water drinkt. Nu je boven de 50 jaar bent, moet je dagelijks streven naar een inname van 21 gram vezels.

Calcium: na je 50ste jaar loop je meer kans op het ervaren van botverlies, waardoor je calcium inname tot 1200mg per dag moet worden verhoogd. “Dat is het equivalent van 4 porties zuivel per dag, wat best wel veel kan zijn” zegt Ansel. “Als je niet zoveel zuivel kunt eten, kan een combinatie van calciumrijke voedingsmiddelen en supplementen ook helpen”. Bronnen van calcium zijn melk, harde kaas, yoghurt, ingeblikte vis zoals zalm of sardines en calcium-verrijkte tofu of sojadranken. Ga verder met de aanbevelingen voor vitamine D zoals hierboven al is vermeld voor vrouwen van boven de 40 jaar.

Proteïne (eiwit): als vrouwen ouder worden, moeten ze genoeg eiwitten innemen om hun spieren te kunnen behouden. “Naast dat het spierverlies kan voorkomen, wordt eiwit ook langzamer verteerd dan elke andere voedingsstof, zodat het je langer energie blijft geven dan vet of koolhydraten” zegt Ansel. “Zorg ervoor dat je genoeg binnenkrijgt door eiwitrijke voedingsmiddelen zoals witvlees van pluimvee, vis, Griekse yoghurt, Ricotta-kaas, bonen, edamame en eieren bij elke maaltijd en als snack te eten.”

Vitamine B12: “We hebben ons maagzuur nodig om de vitamine B12 uit voedsel om te kunnen zetten in een vorm die onze lichamen kan absorberen. Na je 50ste jaar produceert je maag niet zoveel zuur als vroeger, waardoor het moeilijk is om deze voedingsstof te absorberen” zegt Ansel. Ook medicijnen, die je gebruikt om de symptomen van GERD (gastro-oesofageale refluxziekte) ook wel bekend als acid reflux te beheersen, vertragen ​​de afgifte van bepaalde maagzuren en beïnvloeden derhalve dus ook de absorptie van vitamine B12 door het lichaam. Raadpleeg je arts om te bekijken of je een B12 supplement nodig hebt. Een tekort aan B12 kan leiden tot ernstige zenuwproblemen en bloedarmoede. Voedsel dat hoog is in vitamine B12 zijn onder andere granen, rood vlees en in mindere mate vis en pluimvee. Vitamine B12 is ook essentieel voor je ​​hersenen, bloed en zenuwstelsel.

Belangrijke voedingsstoffen na je 60ste jaar

Volg de aanbevelingen voor de inname van vezels, vitamine D, calcium en vitamine B12 voor na je 50ste jaar.

Hydratie: ongeveer 55% van het lichaam van de gemiddelde vrouw bestaat uit water. Vrouwen van boven de 60 jaar drinken soms niet zoveel water als ze nodig zouden hebben, omdat ze als ze ouder worden hun gevoel van dorst verliezen. Dit kan leiden tot uitdroging. Een manier om te bekijken of je genoeg water drinkt, is om je urine te controleren. Als het helder is of een lichtgele kleur heeft, drink je genoeg water, maar als het donkergeel is of sterk ruikt, moet je snel hydrateren. Het Institute of Medicine adviseert om dagelijks 2,7 liter te drinken, maar je vochtinname hangt ook af van andere factoren zoals bijvoorbeeld hoeveel je beweegt en wat de temperatuur van je omgeving is. “Door ervoor te zorgen dat je altijd een flesje met water bij je hebt, zul je meer drinken en is het gemakkelijker om het vocht binnen te krijgen, dat je nodig hebt om goed gehydrateerd te blijven” zegt Ansel. “Je kunt ook vocht binnenkrijgen in de vorm van koffie en thee. Het consumeren van voedingsmiddelen die veel vocht bevatten zijn een andere makkelijke manier om vocht binnen te krijgen. Deze voedingsmiddelen zijn soepen en bouillon, groenten zoals sla en tomaten en fruit zoals meloen”.

Origineel artikel: www.healthyandfitover40.com/your-nutrition-over-40/
Afbeeldingen via pexels.com

Foto's die niet van ons persoonlijk zijn komen van Pexels, Pixabay en UnSplash