Fit blijven na je 40ste. Hoe hou je je lijf strak na je veertigste?

fit-blijven-na-je-40ste

De rol van beweging terwijl we ouder worden

Leeftijd is meer dan alleen een getal, zeker als we praten over welzijn. Na je 40ste is beweging één van je grootste bondgenoten in de strijd tegen leeftijd gerelateerde ziektes. Het is nooit te laat om je fitness-toekomst te plannen. Hoe eerder je begint, hoe gezonder en levendiger je zult zijn in je pensioenjaren.

Misschien jaag je niet de gevormde spiermassa uit je 20ste na, maar sterk en actief zijn in je 40e levensjaren en verder is een belangrijke sleutel om je af te weren tegen ziektes en het remmen van de veroudering. Zie fitness als een investering in je toekomst. Een gezonde en actieve levensstijl kan leiden tot een mindere afhankelijkheid later in het leven, vermindert gezondheidskosten, en vermindert het risico op chronische ziekten die veroorzaakt worden door een zittende levensstijl.

De toekomst hangt af van de acties die je vandaag onderneemt, dus het is belangrijk om tijd te nemen voor activiteiten en fitness. Begrijp wat er werkelijk gaande is in je lichaam wanneer je de 40 bereikt, en maak het actieplan om dat proces af te remmen.

De waarheid over mensen in de 40

Of je nu een oude fitness-pro bent, een weekend hardloper, of eindelijk eens van de bank afkomt na 10 jaar, na je 40ste reageert het lichaam anders op beweging. Herstellen gaat niet meer zo makkelijk, bewegingen gaan langzamer, en energie is moeilijker te krijgen.

Misschien heb je wel eens, tegelijkertijd met de pijn van de workouts, gehoord “doe het rustig aan, je bent geen kind meer”. Zelfs als je een regelmatig actieve levensstijl had in je volwassen leven, zijn deze verandering erg duidelijk. Dus, wat moet je doen? Het nieuwe decennia ingaan voelt misschien alsof het tij verandert, maar 40 zijn is een hele andere golf.

Je lichaam na je 40ste: het overlijden van hormonen en slijtage

Hormonen

De daling van oestrogeen, die in voor vrouwen vanaf hun 40ste begint, is de belangrijkste oorzaak van veel verouderingssymptomen die vrouwen ervaren. Op dit moment van je leven wordt de vruchtbaarheid afgenomen en kunnen vrouwen onregelmatig ongesteld worden, uiteindelijk leidt dit tot de menopauze.

Naarmate mannen ouder worden daalt hun natuurlijke testosteronniveau. Mannen ervaren veel van dezelfde problemen in verband met spierverlies en gewichtsverhoging (voornamelijk buikvet) die vrouwen ervaren met hun hormoonfluctuaties. Bovendien ervaren mannen een stijging van SHBG (een sekshormoon met globuline), waardoor er minder testosteron bindt met eiwit, en tegelijkertijd het oestrogeen stijgt.

Lees ook: Je libido verhogen na je 40e met deze 40 tips

Botverlies

Gezonde botten groeien wanneer oude botten zijn geabsorbeerd en een nieuw bot is gecreëerd. Botverlies treedt op wanneer het lichaam calcium en fosfaat absorbeert uit de botten maar dit niet vervangt. De afname van oestrogeen is een oorzaak van botverlies, maar onvoldoende calciumrijke voedingsmiddelen nuttigen en het onvermogen om calcium te absorberen zijn twee andere factoren.

Botstructuur verlies na je 40e

Slaapritme verandert

Slapeloosheid is een veelvoorkomend symptoom tijdens je transitie in de menopauze. Slechte slaapkwaliteit kan effect hebben op je dagelijkse energie en stemming, welke weer leiden tot een vicieuze cirkel. Gebrek aan slaap hoeft niet alleen veroorzaakt te worden door de onbalans van oestrogeen en progesteron, maar ook door het chronisch verhoogde cortisol. Cortisol is een hormoon bedoeld om ons door stress te slaan, maar een continu verhoogd niveau cortisol kan leiden tot gezondheidsproblemen, inclusief een periodes van slechte REM slaap.

Buikvet

Veel vrouwen die nooit een buikvet probleem hadden, ervaren een klein bultje na de 40ste levensjaar, wat ook de schuld is door de verandering in oestrogeen en mogelijk de chronisch verhoogde niveaus cortisol. Mannen ervaren ook gewichtstoename en krijgen meer buikvet omdat hun testosteron niveaus verminderen.

Spierverlies

In je veertiger jaren verlies je sneller spieren dan dat je ze krijgt, en het wordt zelfs erger in je vijftiger jaren, door iets dat we sarcopenie noemen. Leeftijdsgebonden spierverlies gaat verder dan er mager en vermoeid uit zien, en kan leiden tot problemen in je dagelijkse leven.

Overmatige slijtage

Niet alleen doet je lichaam er langer over om te herstellen na je 40ste, maar ook de effecten van kraakbaanverlies komen tevoorschijn. Kraakbeen is het natuurlijke kussentje tussen de gewrichten die ze beschermt en energie absorbeert tijdens te beweging. Aangezien dit verdwijnt, kan er pijn ontstaan op plekken waar je nooit eerder pijn hebt gehad.

De verouderingsmythe doorbreken

Hoewel veroudering een proces is dat algemeen wordt beschouwd als iets onvermijdelijks, is gebrek aan lichaamsbeweging en goede voeding de voornaamste oorzaken van de lichamelijke afname in verband met ouder worden. Veroudering is het effect van minder actief worden, niet andersom, om het zo maar te zeggen. Veroudering is niet hetgeen dat ons dwingt om te vertraging en het makkelijk aan te doen, maar het feit dat we wanneer we afstuderen we druk bezig zijn met onze carrière, familie en vrienden, waardoor we vaak minder tijd besteden aan het verzorgen van onze gezondheid.

Het goede nieuws: het is nooit te laat om te beginnen, en met een beetje moeite en plannen, is een functioneel fit leven mogelijk voor de komende Jaren. Zelfs beter nog: actief blijven in je 40tiger jaren kunnen zorgen voor veranderingen wanneer je ouder wordt.

Het ‘fit zijn na je 40ste’ actieplan

Fit na je 40e actieplan oefeningen

Weerstandstraining

Weerstandsoefeningen zijn een essentieel onderdeel van elk fitnessplan. Een theorie voor spier- en botverlies heeft betrekking op oxidatieve stress, een aandoening waarin de antioxidant niveaus lager zijn dan normaal. Het is aangetoond dat weerstandstraining de tekenen van oxidatieve stress verlagen en antioxidanten verhogen. Een studie heeft deze theorie getest en ontdekt dat weerstandstraining bij oudere volwassenen niet alleen het verouderingsproces kan vertragen maar het ook daadwerkelijk kan omkeren. Of je nu gebruik maakt van je lichaamsgewicht of gewichten, het rustig opbouwen van sterke spieren resulteert in sterkere botten, een betere hart- en vaatstelsel, en een betere algemene gezondheid.

Cardiovasculaire oefening

Een snelle dagelijkse wandeling kan de bloeddruk verbeteren, de hart- en longcapaciteit verhogen, het goede cholesterol verhogen en de insuline niveaus normaliseren. Cardio oefening biedt een groot aantal gezondheidseffecten die de tekenen van veroudering zal verminderen. Je hoeft niet voor de marathon te trainen om deze verbeteringen te ervaren. Een simpele 15 minuutjes per dag kan je al op de goede weg naar een betere gezondheid krijgen.

Herstellen

Met de jaren neemt het rustende metabolisme af, wat betekent dat het lichaam meer energie nodig heeft om te herstellen. Dit gebeurt gedeeltelijk door spiervlies en vettoename, maar kan ook worden toegeschreven aan de vermindering van het cellulaire metabolisme (wat betekent dat je cellen vertragen). Daarnaast verandert de hormoonsamenstelling waardoor ze niet meer zo snel reageren bij herstel dan je gewend was. Dit maakt herstel een belangrijke sleutel tot succes. Het kan meer dagen duren om te herstellen tussen zware oefeningen of leiden tot minder inspanning tijdens het trainen. Goede slaap en hydrateren zijn ook sleutels om de spierpijn in de perken te houden.

Voeding

Zoals eerder vermeld verandert de lichaamssamenstelling met de jaren (bot- en spierverlies, meer vettoename) dus een evenwichtig dieet is de sleutel om dit proces te vertraging. Proteïnerijke voedingsmiddelen, waaronder vis, peulvruchten, pluimvee en tarwe kunnen de spier- en botgezondheid helpen te behouden. Calcium is ook essentieel voor botgezondheid, en voedingsmiddelen die veel vezels hebben, helpen het hart te beschermen.

6 anti-ouderdom oefeningen om thuis te doen

Hip Bridge

Lig met de knieën omhoog, zodat de voeten plat op de vloer liggen. Duw de heupen van de vloer naar het plafond, houd je core gebogen en knieën recht. Knijp de bilspieren stevig aan, en breng je torso lager, zodat je zweeft boven de vloer. Voltooi in 10-15 herhalingen.

Kneeling Push-Up

Laat de knieën vanaf een plankpositie naar de vloer vallen, zodat ze op de mat rusten. Richt de handen recht onder de ellebogen. Span de core aan en zak naar de vloer, laat de ellebogen naast je lichaam zakken. Raak de borst op de vloer en druk terug naar de startpositie. Voltooi in 5-10 herhalingen.

Deadbug

Lig op de rug met armen uitgestoken, heupen en knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Leg je rechterarm rustig op je achterhoofd, terwijl je je linkerbeen uitstrekt en langzaam laat zakken. Raak niet de vloer en breng de been weer in startpositie en wissel van been en arm. Ga verder totdat je 8-12 herhalingen aan beide zijdes hebt gedaan.

Step-Up

Gebruik een aerobic bank of trap, stap op het platform met je rechtervoet (let op dat je knie loodrecht is). Tik met de linkervoet op de trap en ga weer naar beneden. Voltooi 10-12 herhalingen aan beide zijen.

Side Clamshell

Lig op je zij met beide knieën in een 90 graden hoek gebogen. Houd de hakken bij elkaar en trek de bovenste knie weg van de onderste knie richitng het plafond terwijl je je heupen omhoog meeneemt. Ga terug naar de startpositie. Voltooi in 10-15 herhalingen aan beide zijden.

Seated Knee Tuck

Ga zitten op de rand van een stoel met de handen aan de zijkant van de stoel en de benen uitgestrekt. Breng de voeten van de vloer en trek je knieën naar de borst. Adem uit wanneer de knieën je borst raken, zodat de buikspieren zich aanspannen. Ga terug naar de startpositie en voltooi in 8-12 herhalingen.

Anti ouderdoms oefeningen voor thuis

Origineel artikel en afbeeldingen: www.northwestpharmacy.com/healthperch/fit-over-40

0 Reacties
Delen
Tip van de redactie

Tip van de redactie

Tips van de redactie zijn artikelen die wij zelf interessant vonden en de moeite waard vinden om te delen op onze website. Deze artikelen zijn speciaal vertaald en/of herschreven voor FitForty.nl.

Geef jouw reactie