Handleiding betaïne gebruiken na je 40ste. Bewezen meer spiergroei en krachttoename

Zo nu en dan komt er een opwindend nieuw supplement op de markt, dat op basis van slechts één enkel onderzoek veel ophef genereert en klinkt – wat het ook vaak is – te mooi om waar te zijn. En dan zijn er die supplementen, die zonder veel hype geleidelijk aan een solide hoeveelheid onderzoek opbouwen. Dan, jaren later, krijgen ze eindelijk de erkenning die ze verdienen. Betaïne is er één van.

In de afgelopen jaren is betaïne een veelgebruikt ingrediënt in nieuwe pre-workout en post-workout producten geworden. Maar het is eigenlijk helemaal geen nieuw supplement. Mensen nemen het om gezondheidsredenen al jaren in. Pas nu laten onderzoekers ons zien wat voor een krachtige bondgenoot het voor atletische prestaties en lichaamssamenstelling kan zijn.

Onderzoek gebruik betaïne op middelbare leeftijd

Tussen 2011 en 2013 werden bij een onderzoek naar de effecten van betaïne door voedingswetenschappers met 1.242 mannelijke deelnemers van middelbare leeftijd, tussen de 41 en 60 jaar oud, onderzocht. Met name de spiermassa en het voedingspatroon van de deelnemers werden gemeten en vervolgens drie jaar later, tussen 2014 en 2017, opnieuw. De wetenschappers onderzochten of er verandering in spiermassa was ontstaan.

De groep deelnemers werd in drie groepen verdeeld. Waarbij de eerste groep elke dag tussen de 49,7 en 195,6 milligram betaïne innam. De tweede deelnemersgroep 196,5 en 285,5 milligram. En de derde groep mannelijke deelnemers tussen de 268,8 en 759,3 milligram betaïne per dag consumeerde.

Resultaten betaïne gebruik na je 40ste

De resultaten van betaïne-gebruik waren opvallend. De eerste twee groepen verloren een beetje spiermassa in de gemeten periode. Maar bij de derde groep, de groep met de hoogste dosering betaïne, was er een groei te zien in spiermassa. Zelfs op middelbare leeftijd.

Wat is betaïne?

Betaïne wordt soms ook verkocht onder de wetenschappelijke naam trimethylglycine of afgekort als TMG. De namen zijn vrijwel uitwisselbaar. Hoe je het ook noemt, het is gemaakt van het niet-essentiële aminozuur glycine, dat drie chemisch reactieve methylgroepen draagt.

In het menselijk lichaam kan choline worden gevormd door oxidatie in de lever, maar het wordt ook in een aantal voedselbronnen aangetroffen. Eén daarvan, je raadt het waarschijnlijk al, zijn bieten.

De benaming betaïne is afkomstig van de plant waaruit deze stof werd geïsoleerd, namelijk de suikerbiet (Beta vulgaris). Maar ironisch genoeg zijn er een aantal andere voedingsmiddelen met veel rijkere bronnen betaïne. 85 gram tarwekiemen bevat bijvoorbeeld meer dan 1.000mg betaïne, wat meer dan vier keer de hoeveelheid in bieten is. Spinazie en quinoa leveren beide meer dan twee keer zoveel betaïne als bieten. Maar de naam is dus ontleend aan de bieten.

In al deze planten heeft betaïne dezelfde cruciale functie: de plantencellen beschermen tegen extreme omstandigheden zoals droogte, temperatuurveranderingen, zout- en waterstress. Het wordt ook al decennia lang als supplement in diervoeding gebruikt om varkens, kippen en zalm gezonder en veerkrachtiger te maken.

In kringen die zich met de menselijke gezondheid bezighouden, wordt betaïne ook vanwege zijn gezondheidsbevorderende effecten geroemd. Mensen gebruiken het om de gezondheid van de gewrichten en de lever te ondersteunen en om gezonde ontstekingsniveaus te bevorderen. In sommige onderzoeken werd zelfs aangetoond dat betaïne een gezond cholesterolgehalte binnen het normale bereik ondersteunt.

Wat doet betaïne?

Bij mensen komen de meeste voordelen van betaïne voort uit zijn rol als methyldonor. Een methyldonor is een molecuul dat een methylgroep (een koolstofatoom dat met drie waterstofatomen is verbonden) kan overbrengen naar een ander molecuul. Veel belangrijke biochemische herstelprocessen in het lichaam zijn afhankelijk van methylering.
De meest kritische reactie, waarbij betaïne deze functie vervult, is de methylering van het aminozuur homocysteïne om methionine te vormen. Methionine is onder andere belangrijk voor de synthese van creatine in het lichaam. Betaïne kan dus voor meer massa en kracht zorgen door meer creatine in het lichaam te realiseren.

Methionine speelt ook een belangrijke rol bij de synthese van spiereiwitten en dan in het bijzonder bij het proces dat bekend staat als ‘translatie’. Door meer methionine voor dit proces beschikbaar te hebben, wordt de eiwitsynthese opgevoerd waardoor het potentieel voor spiergroei en krachttoename allebei verbeteren.

Betaïne kan ook een gunstig effect op de homocysteïnespiegel hebben. Een verhoogde homocysteïnespiegel kan de insuline signalering aantasten en dit kan je spiergroei en vetverlies negatief beïnvloeden.

Ook kan betaïne het niveau van S-adenosylmethionine ofwel SAMe verhogen. Het hebben van een gezond SAMe-niveau kan een positieve invloed op je stemming hebben, de gezondheid van de lever ondersteunen en helpen bij het herstellen van de gewrichten.

Supplementen met betaïne kunnen dus een positieve invloed op je stemming hebben, de gezondheid van de lever bevorderen en helpen bij het herstellen van de gewrichten.

Wat zijn de prestaties en fysieke toepassingen?

In de afgelopen jaren is er op een aantal gebieden zoals kracht, spiergroei, uithoudingsvermogen en sprintprestaties veel klinisch onderzoek gedaan naar de effecten van suppletie met betaïne. Wat hebben deze onderzoeken allemaal gemeen? Betaïne liet de placebo ver achter zich.

Eén van de eerste onderzoeken naar de prestatiebevorderende effecten van betaïne werd in 2010 in mijn oude laboratorium aan de Universiteit van Amsterdam gedaan. De onderzoekers ontdekten dat goedgetrainde atleten die tweemaal daags 1,25 gram betaïne slikten, hun spierkracht met 25% en hun spieruithoudingsvermogen met 20% verhoogden. Ze stelden ook vast dat, in vergelijking met de placebo, betaïne de markers voor spiereiwitsynthese na een training significant verhoogde.

Sinds dit eerste onderzoek hebben andere onderzoekers ontdekt dat suppletie met betaïne lifters hielp bij benchpress-trainingen om in totaal meer reps en sets te kunnen voltooien, fietsers bij trainingen hielp om met meer kracht te kunnen trappen en sprinters hielp om bijna 40 seconden langer te kunnen sprinten dan proefpersonen, die alleen water dronken. Net als bij het soortgelijk klinkende bèta-alanine, wordt er ook gesuggereerd dat betaïne het lactaatgehalte aanzienlijk verlaagd, wat spiervermoeidheid kan vertragen en atleten in staat stelt om harder en langer te kunnen trainen.

Onderzoekers ontdekten dat suppletie met betaïne lifters hielp bij benchpress-trainingen om in totaal meer reps en sets te kunnen voltooien.

En dan is er nog een laatste onderzoek over betaïne, dat afkomstig is van de Faculteit Geneeskunde van de Universiteit Utrecht. Proefpersonen, die aan gewichtstraining deden, volgden zes weken lang een periodiserend gewichtstrainingprogramma. De ene groep kreeg tweemaal daags 1,25 gram betaïne en de andere groep twee maal daags een placebo. Ze meldden dat de proefpersonen die betaïne gebruikten de spiermassa met 4 pond en de armomvang met 10% verhoogden, terwijl het lichaamsvet met 7 pond afnam. De placebogroep ervoer geen toename in spiermassa of armomvang en geen verlies van lichaamsvet.

Wat moeten deze ongelooflijke resultaten verklaren?

Een recent onderzoek van de Universiteit van Amsterdam gaf aan dat deze toenames in spierkracht, kracht en uithoudingsvermogen te wijten kunnen zijn aan het vermogen van betaïne om de niveaus van belangrijke anabole stoffen te verhogen en tegelijkertijd een gezond evenwicht van de katabole werking van het hormoon cortisol te ondersteunen.

Eerder onderzoek suggereert ook dat suppletie met betaïne de stikstofmonoxide verhoogt en helpt bij het reguleren van het cellulaire vloeistofvolume, wat de spierpomp en de algehele spieromvang verder zou kunnen bevorderen.

Zijn er ook bijwerkingen?

Er zijn geen ernstige bijwerkingen van betaïne suppletie bekend. Het kan echter bij sommige mensen misselijkheid, maagklachten en/of diarree veroorzaken. Dit is een goede reden om jouw dagelijkse inname op te splitsen in twee kleinere doses, zoals dat ook bij verschillende recente onderzoeken werd gedaan.

Hoe moet ik het stacken?

Het is natuurlijk geen toeval dat betaïne naast ingrediënten zoals creatine, L-citrulline en beta-alanine in de mengsels van pre-workout supplementen zit. De effecten zijn absoluut complementair aan deze beproefde prestatieondersteuning en het helpt jouw lichaam indirect om creatine te produceren en te verwerken.

In een aantal van de meest veelbelovende recente onderzoeken naar betaïne werd betaïne ofwel op zichzelf in water opgelost of gemengd in een drankje met elecrolyten en koolhydraten opgenomen als een pre-workout. Vervolgens namen de proefpersonen later op de dag een tweede dosis in.
Dat lijkt mij een solide benadering. Voeg betaïne voor en na de training aan je huidige stack toe of zoek naar een mengsel die het bevat.

Moet ik het gebruik afwisselen?

Op dit moment lijkt er geen reden te zijn om betaïne af te moeten wisselen. Het kan continu worden gebruikt.

Wanneer moet ik het innemen?

Geschat wordt dat de meeste mensen ongeveer 1-2 gram betaïne via hun dagelijkse voeding binnenkrijgen. Onderzoek bevestigt echter dat suppletie met extra betaïne duidelijke gezondheids- en prestatievoordelen oplevert. Bovendien bevestigt onderzoek dat tijdens het sporten veel betaïne met het zweet verloren gaat. Dit ondersteunt verder het idee dat je dagelijks je betaïne moet aanvullen en niet alleen voordat je gaat trainen.

Aangezien betaïne grotere niveaus van spiereiwitsynthese kan stimuleren en de cortisolspiegels kan verlagen, is het logisch om die doses vóór en na jouw intensieve training te nemen. Dit is wanneer je namelijk het hardst werkt om een anabole omgeving te creëren.

TMG poeder met betaïne smaakt nergens naar, je kunt het dus makkelijk mengen met een drankje. Het ruikt wel vies, maar daar merk je niks van tijdens het drinken!

Zoek dus naar producten die betaïne bevatten in de vorm van betaïne-monohydraat, watervrij betaïne of gewoon vermeld zijn als trimethylglycine (TMG). Neem twee keer per dag en dan bij voorkeur vóór en na de training 1,25-1,5 gram betaïne in.

Het heeft dus zin om vóór en na jouw intensieve training betaïne in te nemen

Wat kunnen we concluderen over betaïne gebruik?

Het komt erop neer dat betaïne kan helpen om jouw krachttoename en vetvrije massa naar een nieuw niveau te tillen. Zelfs na je veertigste en zelfs op middelbare leeftijd. Het heeft misschien nog niet de naamsbekendheid van een klassiek supplement zoals bijvoorbeeld creatine, maar zijn ster is zeker rijzende.

Het lijkt veilig en effectief te zijn, is gemakkelijk met andere supplementen te combineren en het heeft het potentieel om jouw algemene gezondheid en jouw welzijn buiten de sportschool te ondersteunen.

Voor de allerbeste supplementen stack, moet je dus niet vergeten om betaïne toe te voegen.

Foto's die niet van ons persoonlijk zijn komen van Pexels, Pixabay en UnSplash