Dus je wilt fit worden? Dan moet je burpees gaan doen! De Burpee is een perfecte oefening om je gehele lichaam in korte tijd optimaal te trainen.
Je hebt geen materialen nodig, en je kan hem zowel binnen als buiten doen. In een minuut verbeter je kracht, conditie, snelheid en souplesse. En mooi meegenomen: het geeft je vetverbranding een flinke boost!
Burpees zijn geliefd en gehaat bij sporters. Er is maar één manier om ze geliefd te maken, door gewoon heel veel burpees te doen. Je gaat vanzelf wennen aan de aantallen. Dus hoe meer, hoe beter, hoe geliefder.
En als je echt aan de slag wilt doe dan een 30 dagen Burpees challenge of een Death by Burpees challenge! Zo kun je testen hoe fit je bent voor je leeftijd of voor jezelf.
Hoe doe je een Burpee
Eigenlijk hoeven we je alleen uit te leggen wat een Basis Burpee is.
De burpee is er in vele verschillende vormen maar de basis is meer dan genoeg.
Hij is vrij eenvoudig, wij leggen hier de burpee aan je uit:
- Spring met gestrekte armen omhoog
- Buig je knieën en zet je handen op de grond
- Spring met twee voeten tegelijk naar achter in plankpositie
- Raak me je borst de grond aan
- Je hoeft geen push-up te doen bij de basis burpee
- Kom weer omhoog in plank-houding
- Spring terug naar je handen, voeten komen net achter je handen terecht, schouderbreedte
- Spring met gestrekte armen weer omhoog
- Dat was één burpee!
Burpee strategie
Enkele tips als je veel burpees achter elkaar gaat doen, vooral handig als beginner.
- Ga niet te snel, te snel is te hoge hartslag en buiten adem.
- Doe eerst een paar warming-up burpees, zodat je lichaam al geschrokken is van de activiteit. Hierdoor raak je bij de challenges of workouts minder snel buiten adem.
- Veel burpees achter elkaar? Hak de aantallen in stukken, stop niet te laat want dan moet je steeds te lang op adem komen.
- Hou het tempo laag als je nog niet genoeg conditie hebt. De sprong van grond naar voeten naast je handen hoeft dan niet zo snel.
- Ga voor langzaam en veel burpees achter elkaar. Of ga voor snel en minder burpees achter elkaar en pauzes tussen de aantallen.
- Gewend raken aan burpees gaat maar op een manier, veel burpees doen.
En dan nu de burpee challenges!
30 dagen Burpee Challenge
De 30 dagen Burpee challenge is vrij eenvoudig maar zeer effectief om in 30 dagen redelijk fit te worden.
Nu denk je… 30 dagen.. dat is best lang! Of je denkt… 30 dagen… dat is helemaal niet lang!
In beide gevallen klopt!
30 dagen is ook helemaal niet lang en 30 dagen tja… kan best lang zijn.
Mocht je 30 dagen te kort vinden, maak er dan een 40, 50 of 60 dagen challenge van! En geloof me… 30 dagen is helemaal niet lang daar ben je zo doorheen.
Wat is de 30 dagen Burpee challenge nu precies?
Iedere dag doe je maal het aantal dagen het aantal Burpees.
- Dag 1, 1 burpee
- Dag 2, 2 burpees
- Dag 3, 3 burpees
- …enzovoorts….
- dag 30, 30 burpees
Maar let op! Sla je een dag over dan doe je de dag erna de burpees die je dus gisteren had moeten doen. Alle burpees voor beide dagen! Sla je bijvoorbeeld dag 18 over, dan doe je op dag 19 de 19 burpees plus de 18 burpees van dag 18. Dat zijn 37 burpees. Alsjeblieft.
Geloof me, na dag 25 voel je je al een stuk fitter en gaan 25 Burpees bijna vanzelf.
Death By Burpee Challenge
De “Death By Burpee” challenge is een hele leuke uitdaging waarmee je je kracht en uithoudingsvermongen flink op de proef stelt. “Death by” challenge wordt veel gebruikt bij Crossfit. Je gaat door totdat je niet meer kan.
Er zijn heel veel varianten op de Death By Burpee challenge, maar de volgende vind ik de leukste en de meest uitdagendste. Je doet het aantal burpees dat gelijk staat aan de ronde die je gaat doen.
Hoe gaat de Death by Burpee Challenge
Je doet het aantal burpees in de minuut. De resterende tijd van deze minuut kun je rusten.
En je ziet het al, de aantallen worden steeds meer en de rust steeds korter.
Je gaat net zolang door tot je het aantal burpees niet meer binnen die ene minuut haalt.
- Ronde 1 = 1 Minuut en 1 Burpee
- Ronde 2 = 1 Minuut en 2 Burpees
- Ronde 3 = 1 Minuut en 3 Burpees
- Ronde 4 = 1 Minuut en 4 Burpees
- …enzovoorts…
- Ronde 10 = 1 Minuut en 10 Burpees
- Ronde 11 = 1 Minuut en 11 Burpees
- …enzovoorts….
- Ronde 15 = 1 Minuut en 15 Burpees
Death by Burpee fitheids scorebord
Hoe fit je bent na het doen van de Death by Burpee challenge kun je zien in onderstaand scorebord:
- 5-8 minuten = Beginner, blijf trainen!
- 9 -12 minuten = Kan beter, blijf trainen!
- 13 – 16 minuten = Netjes! Jij bent fit!
- 17 – 20 minuten = Wow, hier is een beest aan de gang!
- 21 – 24 minuten = Hier is een professional aan het werk!
- 25+ = Elite-score, zelfs Mat Fraser geeft je een fist bump!
Succes!!
Foto's die niet van ons persoonlijk zijn komen van Pexels, Pixabay en UnSplash
